Warm up pred tréningom tým , že vykonáva päť až 10 minút nízkou intenzitou aeróbne cvičenie . Postupujte s dynamickými úsekmi všetkých svalových skupinách budete pracovať von . Ak chcete pretiahnuť svoje gluteus maximus chôdze či behu a zároveň zvýšite kolená tak vysoko, ako je to možné , alebo vykonať chôdza výpady .
2
Ak chcete vykonať drep , uchopiť činku mimo stojan na približne výške hrudníka a umiestnite ju čo najnižšie cez ramená . Uchopte lištu zozadu s rukami vedľa ramená a svojimi dlaňami dopredu . Nadýchnite sa a znížiť svoje telo rovno dole , ako keby ste vzali na miesto . Prestaňte , keď vaše stehná sú o paralelne s podlahou . Výdych , ako si zdvihnúť do východiskovej polohy .
3
Vykonajte výpady z rovnakej východiskovej polohy . Nadýchnite sa , ako si vziať krátky krok vpred s pravou nohou , a potom sa vrhnúť dole pri zdvíhaní pomocou ľavej päty z podlahy . Vaše právo stehná by mali byť vodorovná a vaše ľavé koleno niekoľko centimetrov nad podlahou v nízkom bode svojho výpadu . Výdych pri stlačení cez predné nohy a krok späť do východiskovej polohy . Opakujte cvičenie , ktorá vedie s opačným nohu , dokončiť jeden opakovanie .
4
ťahy , začať s činkou na podlahe pred vami . Squat tesne za barom s kolenami ohnutými , že vaše stehná zhruba rovnobežne s podlahou , chrbát rovno a ruky rozšírená rovno dole . Umiestnite ruky na šírku ramien , alebo o niečo širšie , a použiť overhand priľnavosť . Výdych ako narovnať kolená a bedrá , a stúpať do vzpriameného postoja . Nadýchnite sa , ako si pomaly vrátiť do východiskovej polohy . Držte ruky rovno po celú dobu cvičenia .