Ak máte nadváhu alebo sú obézni , National Heart , Lung and Blood Institute naznačuje bezpečný , ale efektívny kurz chudnutia 1 až 2 libier každý týždeň . Na dosiahnutie tohto cieľa chudnutia , spáliť ďalších 500 až 1000 kalórií denne , jesť 500 až 1000 kalórií menej každý deň , alebo kombináciu týchto dvoch metód . Recenzia publikoval v 2009 vydanie " medicíny a vedy v športe a cvičení " správ , ktoré sa zúčastňuje viac ako 250 minút alebo štyri hodiny , cvičenia , každý týždeň je spojené s významnou stratou hmotnosti .
Aeróbne cvičenie
Low -vplyv aeróbne cvičenia sú jednoduché na vaše kĺby a je ideálny pre bezpečné chudnutie , pretože spáliť veľké množstvo kalórií . Príklady zahŕňajú chôdzu , cyklistiku a pomocou eliptické stroj . Zamerajte sa na cvičenie v aeróbnych podmienkach aspoň 30 minút denne , päť dní v týždni pre zdravie . Ak ste s cieľom schudnúť , zvýšiť túto sumu na 45 do 60 minút denne .
Spálených kalóriu
počet spálených kalórií a to nielen závisí od výkonu a intenzitou , ale aj vaša váha - bude niekto , kto je ťažšie spáliť kalórie vo vyššej miere , než je menšia osoby . Ľudia , ktorí vážia 155 až 185 libra spáli asi 298 až 356 kalórií za hodinu chôdze tempom 3,5 míľ za hodinu , 520 až 622 kalórií za hodinu na bicykli miernym tempom a 670 až 800 kalórií za hodinu pomocou eliptické stroj , v závislosti na Harvard Medical School . Avšak , ak chcete zvýšiť svoj kalorický horieť zvýšiť chudnutie , zvýšiť rýchlosť , intenzitu alebo dĺžku cvičenia .
Resistance Training
Pridanie školenie odpor , ako ako vzpieranie , aby vaše chudnutie fitness rutiny môže zvýšiť svoju silu , ktorá je prospešná pre chudnutie a prevenciu úrazov . Štúdia publikovaná v 2012 vydanie " BMC Public Health " správ kombinujúcich cvičenie odporu s aeróbnym cvičením poskytuje najväčší prínos pre váhy a odbúravanie tukov . Avšak , vyhnúť sa zdvíhanie ťažkých bremien , ktoré spôsobujú použiť zlú formu a zadržte dych pri práci von . Keď sa vykonáva nesprávne , môžete vzpieranie v skutočnosti zvýšiť riziko poranenia .