Naplánujte si časový rámec pre chudnutie a nastaviť si niektoré menšie ciele . Zdravá miera chudnutie je okolo 1 až 2 libry týždenne , podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb . Strata 10 libier a preto by vám malo trvať päť až 10 týždňov . Ak ste v súčasnej dobe nadváhu alebo sú obézni , mali by ste byť ku kratším konci , ale ak ste práve hľadáte orezať posledných 10 libier naozaj chudý , potom to môže trvať bližšie k 10 týždňov .
< br > 2
Zistite , koľko kalórií vaše telo používa každý deň v pokoji . Vzorec pre toto je odlišné pre mužov a ženy .
Pre ženy , vynásobte svoju váhu v librách o 4,35 a výšky v palcoch 4.7 , pridajte ich spolu a potom pridať 655. Znásobiť svoj vek v rokoch o 4,7 a vziať to preč od svojej predchádzajúcej celkom .
Pre mužov , vynásobte svoju váhu v librách o 6,23 a výšky v palcoch 12.7 , pridajte ich spolu a potom pridať 66. Znásobiť svoj vek v rokoch o 6,8 a vziať to preč od svojej predchádzajúcej celkom .
3
faktor vo vašej úrovne aktivity zistiť , koľko kalórií spálite v priemere za deň . Vezmite si posledné číslo z kroku 2 a vynásobte to o 1,2 ak ste sedavé , alebo 1,375 , ak budete vykonávať ľahké aktivity na dennej báze . To vám dá váš údržby úroveň kalórií - ak budete jesť toľko kalórií každý deň , vaša váha zostane rovnaká
4
Vezmite 500 do 1000 od vášho čísla v kroku 3. . Trvá kalórií deficit vo výške zhruba 3,500 stratiť 1 libry , takže to vám umožní stratiť 1-2 libra za týždeň . Ak máte obavy o stratu svalovej hmoty , držať denný deficit 500 kalórií , ako veľké kalórií deficity po dlhšiu dobu , môže dôjsť k strate svalovej hmoty , tvrdí športovú výživu Dr Layne Norton .
5 < p > Zvýšte svoju každodennú činnosť . Nemusíte nutne musieť tvrdo uplatňovať , alebo ísť do posilňovne urýchliť chudnutie - proste byť viac aktívny spaľuje kalórie . CDC odporúča minimálne 150 minút svetla aeróbne aktivity každý týždeň , ktorý môžete získať jednoducho pešo , robí domáce práce , alebo ísť nakupovanie .