Warm up s radom dynamických cvikov . Päť až desať minút strávil rozcvičenie s činnosťami , ako je skákanie cez švihadlo , skákanie zdviháky a paže kruhy zvýši prietok krvi do svalov a pomáhajú predchádzať zraneniam podľa American College of Sports Medicine .
2
Predpokladajme , že pozícia pre ohnuté koleno pushup . Vaše ruky by mali byť priamo pod ramená s kolenami na podlahe . Prejdite si ruky mierne dopredu tak , aby vaše telo tvorí priamku od hlavy po kolená , zdvihnite nohy zo zeme , aby sa vaše kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov . To je vaša štartovej pozície . Začnite s rukami natiahnutými , potom pomaly znižovať svoje telo na podlahe ohýbanie lakte . Zaujmite svoje jadro a držať lakte zastrčený do strán . Pokračovať v pohybe smerom nadol , kým váš hrudník sa dotýka podlahy , potom sa pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy .
3
Do polovice ohnuté koleno kľučky . Dostať sa do východiskovej pozície pre ohnuté koleno pushup . Prineste si hrudník k zemi , a potom tlačiť do polovice . Držte pozíciu na polceste pre jednu počtu , potom znížte hrudníka k zemi . Rozšírte svoje ruky k návratu do východiskovej polohy . Páči sa niekoľko polceste sklonil koleno kľučky . Potom , ak chcete zvýšiť svoje cvičenia , náhradníka medzi pol cesty a kompletné kľučky .
4
T kľučky . Začnite v pozícii ohnutý , kolená , potom sa otočiť trup , aby pomocou ľavej paži z podlahy . Pokračujte v otáčaní do ľavej ruky bodov na strope . Držte pozíciu T na dvoch bodoch , potom sa vráti do ohnutého kolena polohy a urobiť kompletnú kľučky . Opakujte na druhej strane .
5
Vykonajte 12 až 15 opakovaní modifikovaných kľučky na dva až tri nejdú dní v týždni . V priebehu niekoľkých týždňov , prácu si cestu až na dve až tri sady modifikovaných kľučky , a potom sa pokúsiť o štandardný kľučky .
6
Začnite štandardné kľučky v ruke a kolená pozíciu . Krok späť do dosky polohy tak , aby vaše nohy sú rovno a ste na bruškách chodidiel . Zaujmite svoje jadro a pretiahnuť chrbticu . Pomaly spúšťajte hrudník k podlahe ohýbanie lakte . Nenechajte klesnúť v páse alebo oblúk zadok . Držte pozíciu smerom dole pre jednu počtu , potom sa vráťte do východiskovej polohy tým , že rozširuje svoje ruky .
7
vykonať dve tri sady 12 až 15 opakovaní kľučky ako súčasť celkovej telesnej silový tréning rutinné . Sila vlak na dva až tri nejdú dní v týždni .
8
schladiť po každom tréningu sily sa 10 minút svetla kardiovaskulárne aktivity , ako je chôdza . Stretch každú svalovú skupinu na dokončenie cvičenia .