kľučky by sa mohlo zdať trochu jednoduché , zvlášť ak ste pokročilý tréner , ale nemali by ste prehliadnuť kľučky . Kľučky prácu rovnakej svaly ako bench - presse , takže budú mať mieru prenosu . Ak chcete vytvoriť silu , mali by ste byť prevedením tvrdé sady ôsmich alebo menej opakovaní . To by mohlo byť príliš jednoduché , ak robíte pravidelné kľučky , takže ťažšie Pushup varianty sú nevyhnutné . Skúste kľuky s nohami zvýšenej na posilňovacej lavici alebo s odporom kapiel ovinutý cez chrbát a pod rukami , radí Eric Cressey , tréner a majiteľ Cressey Performance v Bostone . Navyše , pozrite sa na jednu nohu a jedno - ozbrojené kľuky spolu s super - pomalé opakovanie .
Poklesy
ako kľučky , poklesy tiež pracovať na hrudníku , ramená a triceps . Poklesy majú tendenciu byť oveľa ťažšie , aj keď to znamená len telesnej hmotnosti opakovanie môže byť dosť pre začiatok . Ak ste nový zdvihák , nadváha alebo žena , môžete bojovať s poklesmi začať , tvrdí tréner Karel Poliquin , v tom prípade , experiment s poklesmi o asistovanej strojom alebo požiadať tréningový partner , aby vám podporu okolo členkov na každé opakovanie . Začnite tým , že snaha o obyčajné tri sady piatich opakovaniach a prácu si cestu až tri sady 10. Akonáhle dosiahnete tejto úrovne , aby poklesy ťažšie tým , že spomaľuje tempo , zastavil sa v spodnej polohe , alebo ísť od široký , úzky úchop .
Chinups
< p > Kým chinups sú vlastne chrbát a biceps - cvičenie zamerané , majú svoje miesto v bežnej pri budovaní silnejšej bench press , podľa powerlifter a nápravné cvičenia špecialista Mike Robertson . Vaša horná časť chrbta pomáha udržať trup pevný , ako ste lavice a vaše biceps stabilizáciu zápästia a lakte na zostupnej fázy tlače . Rovnako ako u poklesy , chinups môže byť zložité , keď začínate , tak pomocou asistovanej stroj , alebo máte partnera , ktorý vám pomôže znovu . Práca si cestu až do vykonania štyri sady ôsmich telesnej hmotnosti opakovaní , potom sa pozrite na pridanie odporu kapely zvýšiť obtiažnosť , prevedenie široký - Grip pullups , alebo jeden - a - pol opakovanie , kde môžete vykonať úplnú opakovanie , nasledované o pol opakovanie . Možno budete musieť začať s dvoma až tromi sadami troch až piatich opakovaniach pre to , ako sa to oveľa ťažšie .
Programovanie
Ak chcete zvýšiť váhu , čo môžete bench press , vy potrebujete bench - presse v programe , hoci títo pomoc cvičenia môžu všetci pomáhajú budovať svoju silu a zamerať sa na slabé miesta vo vašom lisovania . Ak máte bojovať na spodnom rozsahu svojho bench press , je pravdepodobné , že vaša hruď je slabá , takže sa zameriavajú na kľučky . Bližšie hornej časti pohybu naznačuje slabší triceps , takže sú viac poklesy vo svojom programe , a ak sa pri stoly pocit nestabilné , začať robiť chinups . Vykonajte jednu reláciu týždenne založený okolo týchto neváženom cvičení a dokončiť tri až štyri sady tri až osem opakovaní na každú z nich .