Pre efektívne chudnutie , sústrediť sa na kardiovaskulárne cvičenie , ako je chôdza , jogging , jazda na bicykli , plávanie , alebo pomocou eliptický stroj . Tieto cvičenia všeobecne spáliť viac kalórií , než odporové cvičenia ako vzpieranie . Recenzia publikoval v 2009 vydanie " medicíny a vedy v športe a cvičení " hlásil , že cvičenie so záťažou nezvyšuje chudnutie , ale môže znížiť riziko ochorenia , zníženie telesného tuku a zvýšenie svalovej hmoty . Hoci kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie , pridajte sa záťažou do režimu pre maximálne výsledky .
Frekvencia a trvanie
Zvýšenie trvania kardiovaskulárne cvičenie môže pomôcť stratíte väčšiu váhu . Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča , aby všetci dospelí získať aspoň 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárne cvičenie týždenne . Toto množstvo cvičení bude poskytovať skromné chudnutie , v závislosti na revízii v roku 2009 " lekárstva a vedy v športe a cvičení . " Autori tohto preskúmania poukázal na to , že športujete viac ako 250 minút každý týždeň je spojený s výraznejšou stratou hmotnosti . Na dosiahnutie tohto cieľa , podieľať sa na aeróbne cvičenie po dobu jednej hodiny na päť dní v týždni , ktorý je v rámci usmernení uvedených v American College of Sports Medicine pre liečbu obezity .
Začíname < br >
Mnoho ľudí začne ich váha - strata program chôdza , jazda na bicykli , plávanie , robí vodný aerobik alebo pomocou eliptický stroj , pretože tieto cvičenia sú low -vplyv a ľahké na kĺby . Tieto cvičenia sú vynikajúce chudnutie cvičenie , aby si ideš , pretože majú nízke riziko zranenia , môže byť uskutočnené pri nízkej intenzite a pomáhajú spaľovať kalórie rýchlo . Môžete napaľovať len toľko kalórií , chôdza , cyklistika , plávanie alebo pomocou eliptický stroj , ako by ste spustením alebo robí high - intenzity aerobik .
Intenzita Level
nemusí vykonávať rázne zbaviť kíl . Váš trvanie a frekvencia cvičenia je najdôležitejšie. Cvičenie na nízky až stredný tempo spočiatku uľahčuje splniť chudnutie cvičenie pokyny o viac ako 250 minút za týždeň . Môžete zvýšiť intenzitu , akonáhle vaše kardiovaskulárne vytrvalosti zvyšuje .
Spálených kalóriu
Vytvorenie kalorický deficit vo výške 500 až 1000 kalórií týždenne vám pomôže stratiť 1 do 2 libry za týždeň . MayoClinic.com konštatuje , že 200 - libra človek spáli asi 501 kalórií robí vodný aerobik po dobu jednej hodiny , 528 kalórií , plávanie , 364 kalórií o kole na voľnom tempe a 391 kalórií pri chôdzi po dobu jednej hodiny pri rýchlosti 3,5 mph . Ak nie ste schopní spáliť 500 až 1000 kalórií každý deň , kombinovať cvičenie s zníženou kalórií dosiahnuť svojho 1 - až 2 - libra - na - týždeň chudnutie cieľ
< br . >