Cvičenie nahradiť Diamond kľučky

diamant pushup , pomenovaný pre tvar diamantu vyrobené vašej ruky pozíciu , prenáša zaťaženie pushup na vaše triceps a od hrudníka , čo je veľmi náročné pohyb pushup . Veľmi blízko pozície rúk - ruky sú spolu s končekmi ukazováčikom a palce sa dotýkajú - môže byť nepríjemné pre niektoré, pretože vytvára mnoho stresu na zápästí . Je-li diamant pushup nie je pre vás , skúste alternatívne cvičenia , ktoré nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie , a ponúka celý rad úrovní obtiažnosti . Pushup Varianty

Diamantové kľuky nie sú len variácie , ktoré sa zameriava na triceps . Close - grip kľučky sa zameriavajú na rovnaké svaly , bez krajnej ručné pozíciu diamantu pushup . Začnite na štandardné pushup pozíciu , ale nastavte ruky na šírku ramien , alebo o niečo bližšie. Ako si znížiť svoje telo , aby sa vaše lakte zastrčený v blízkosti tela . Nedovoľte , aby sa vaše lakte k svetlicu von . Vzhľadom k tomu , triceps sa väčšinu záťaže v tejto verzii pushup , a sú výrazne menšie a slabšie ako svaly hrudníka , close - grip pushup je náročnejší než štandardné pushup . Vykonávanie tohto cvičenia s kolenami na zemi znižuje množstvo telesnej hmotnosti stlačení tlačidla , takže pohyb jednoduchší .
Bench Poklesy

Ak chcete vykonať skúšobným poklesy , sedieť na hmotnosť lavice alebo robustné kreslo . Položte chodidlá na podlahu pre najjednoduchšiu variantu cvičenie , alebo rozšíriť vaše nohy v prednej sa vaša váha spočíva na pätách pre náročnejšie verzii. Zdvihnite nohy na druhú lavičku alebo stoličku a miesto závažím , alebo iný vážený predmet , na stehná pre najpokročilejšie verziu lavice dip . Ako ste zostúpiť do dip , priamo lakte za sebou , nie do strán .
Triceps Extensions

tejto triceps cvičenie budete potrebovať bezpečný vodorovná lišta alebo lišta , približne pas vysoká . Čím nižšia latku , náročnejší pohyb bude , a vice versa . Uchopte lištu s overhand rukoväťou , rozšíriť vaše nohy za sebou a balansovať na bruškách chodidiel . Udržať pozíciu dosky - vaše telo v priamom smere od krku k členkov - celé hnutie . Začnite s lakťami plne rozšírená a paže v pravom uhle k vášmu trupu . Pokrčte lakte , takže vaša hlava ponoriť pod barom . Plne rozšíriť svoje ruky späť do východiskovej polohy . Môžete zavesiť dva uteráky alebo kusy laná z baru vykonať zavesený rozšírenie s dlaňami proti sebe , tzv neutrálny úchop .
Cvičenie rutiny

Začleniť triceps cvičenie do celého tela fitness rutiny , ktorá sa zameriava všetky hlavné svaly . Vyplňte dve alebo tri sady na triceps cvičenie , a osem až 12 opakovaní na sériu . Potom, čo môžete urobiť 12 opakovaní s dobrou formou , pridať váhu alebo zálohu na náročnejšie verziu cvičenie .