činky s hmotnosťou pohodlné
Zobraziť ďalšie inštrukcie
telesnej hmotnosti squats s Fly
1
stojte šírku ramien alebo mierne širšie od seba . Držte činku v každej ruke a nechajte ruky voľne pozdĺž tela do strán . Rameno lietať na konci je náročné , vziať do úvahy váhu , ktorá je desať libier alebo menej , ale vybrať si , čo pracuje pre vás a vaše vlastné fyzickej zdatnosti . Toto combo cvičenie bude fungovať vaše brušné a sedacie svaly , ohýbače bedier , členok stabilizátory , a vaše ramená a hornej časti chrbta .
2
zapojiť vaše abs a zadok a pomaly znižovať sa k sedu . Majte kolená za prsty na nohách , hrudníku a hlavu hore , a váš pohľad vpred . Dolné do kolena , aby sa uhol 90 stupňov , alebo tak nízke , ako je to možné pri zachovaní formulár .
3 mucha krok funguje ramená , chrbát a svaly hrudníka .
Kým držíte squat na počte dva , zvýšenie váhy preč z vášho tela šíri ruky . Tie nemusia byť schopný dostať veľa výšky , ale vaše ramená sa budú cítiť popáleninu . Vráťte ruky do strán . Ďalším variantom je vykonať lietať pohyb , zatiaľ čo vy sa do stoja .
4
Pomaly sa vráťte do stoja . Opakujte tento krok osem až 12 krát .
Curling , Pešia turistika , stlačením výpady
5
Holding hmotnosť v každej ruke , brať prehnaný krok vpred s jednou nohou . Tento krok je trochu jednoduchšie , než za behu , takže si mohol skúsiť trochu ťažšie hmotnosť . Vyberte si ten , ktorý vás vyzve v priebehu posledných troch opakovaniach . Tento krok funguje skoro všetko : . Ramená , biceps , chrbát a jadra , zadok, flexory , hamstringy , štvorhlavý sval , lýtka a holene
6
Udržiavanie ABS a nohy , nižšie boky až do svojho kolená sú ohnuté na cca 90 stupňov , nenechajte svoje predné koleno ísť okolo vašej predný prst . Ako ste nižšia , stočiť váhy až k podpazuší .
7 Pridanie ruky s tradičnými nohy pohybmi dáva viac muziky za babku .
Držte výpad , otočte váhy von a stlačte je až do neba .
8
Prineste váhy späť do východiskovej polohy , ako si zdvihnúť a krok vpred s druhou nohou . Opakujte tento krok toľkokrát , koľkokrát je to možné pri zachovaní dokonalej formy .
Ľahu bicyklov
9
Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnuté an nohy na podlahe . Položte ruky na hlavu končeky prstov hneď za ušami . Tento krok funguje vaše horné brušné svaly - brušné a šikmé - . , Rovnako ako vaše boky a bedrové flexory
10
Zdvihnite pravé koleno smerom k hrudi , zatiaľ čo rovnanie ľavú nohu . V rovnakej dobe , zdvihnite lopatky z podlahy a krútenie , čím stránkovania pomocou ľavé koleno smerom k pravé koleno .
11
Alternatívne strán a pokračovať v pohybe po dobu 30 sekúnd . Ako ste silnejší , budete môcť vykonať tento krok na dlhšiu dobu .
Výber správneho Hmotnosť Cestuj 12
Vzdelávajte sa o rôzne typy činiek ktoré sú k dispozícii vo vašom miestnom obchode so športovými potrebami . Väčšina činky sú vyrobené z jedného kusu a nemôžete zmeniť svoju váhu , takže možno budete musieť kúpiť viac ako jeden súbor , ak dávate prednosť rôznych váh pre rôzne pohyby . Niektoré činky teraz prichádzajú s vymeniteľnými hmotnosť dosky môžete kĺzať a vypínať k zmene odporu.
13
Vyberte štýl , ktorý je najpohodlnejšia v ruke . Niektoré činky sú kovové , niektoré majú mäkké penové kryty a ďalšie sú z plastu . Mali by ste byť schopní pevne uchopte činku , a to sa musí cítiť dobre na koži .
14 Nájsť hmotnosť a materiál , ktorý vám vyhovuje .
Činky sú obvykle dodávané v dvoch , piatich , ôsmich , 10 , 15 , 20 libier a ešte ťažšie . Experimentovať s pohybmi budete robiť a nájsť váhu , ktorá pracuje pre vás . Pre väčšinu žien , bude niekde medzi dvoma a 15 libier byť pohodlné , ale náročná . Vyberte si váhu , ktorá je dosť svetla , takže môžete udržiavať správnu formu , ale dosť ťažký , takže posledné tri opakovania sú náročné .