Cvičenie kapely
činky
činku
cvičenie bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie
cvičenie kapela
1
stojí vzpriamene s malé , kruhové cvičenie kapela okolo členkov . Roztiahni nohy , takže vaše nohy sú o hip - šírka oddelený . Vezmite veľkú bočné krok ľavou nohou , pohybujúce sa v čo najväčšej miere na ľavej strane proti odporu kapely , potom postupujte s pravou nohou , takže je to zase hip - šírka oddelený od ľavej . Pokračujte v pohybe po vašej ľavici , pričom jeden až tri ďalšie kroky s každou nohou , potom rovnaký počet krokov na pravej strane . Pokračovať vzor k únave .
2
Postavte sa rovno s výkonom kapely okolo členkov . Držte stoličku alebo inú stabilnú objekt na ľavej strane , pre rovnováhu . Udržať nohy rovno , zdvihnite pravú nohu a na pravej strane tak ďaleko , ako je to možné , potom sa vráti , pod kontrolou , do východiskovej polohy . Vykonajte osem až 12 opakovaniach s oboma nohami .
3
Sadnite si na lavičku a zabaliť cvičenia pásik okolo kolena . Ľahnite si na ľavej strane sa vaše kolená ohnutá . Udržať si ľavé koleno na lavicu a vaše nohy v kontakte spolu navzájom , otočiť pravý bok a zdvihnite pravé koleno . Znížte svoje koleno na dokončenie jedného opakovania . Do ôsmich až 12 opakovaní s oboma nohami .
Telesná cvičenie
4
Ľahnite si na chrbát s kolenami sa sklonil , päty na podlahe a vaše prsty vo vzduchu . Prineste pravé koleno k hrudníku a držať - ale neťahajte - predná časť kolena v oboch rukách . Utiahnite zadok svaly na zadku , potom zdvihnite boky a spodnú časť chrbta z podlahy . Držte pozíciu po dobu 3 až 5 sekúnd . Vráťte svoje boky na podlahu , pod kontrolou , na dokončenie jednej opakovanie . . Vykonajte päť alebo šesť opakovaní s každú nohu
5
Postavte sa rovno , potom dlhý výpad vpred s pravou nohou - skočiť tak ďaleko , ako pohodlne môžete , takže cvičenie sa zameriava gluteus maximus . Prestaňte , keď vaše pravé stehno sa o horizontálne a vaše ľavé koleno je len niekoľko centimetrov nad podlahou . Krok späť s pravou nohou sa vrátite do východiskovej polohy . Urobte 12 až 15 opakovaní s každú nohu .
6
stojí vzpriamene s nohami na šírku ramien . Squat dole ohýbanie kolená a boky , ako by ste sedeli priamo dole , ale aby sa vaše chrbát rovno . Prestaňte , keď vaše stehná sú zhruba rovnobežne s podlahou . Rise do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania . Do 12 až 15 opakovaní .
7
Uchopte vysoký , vodorovný pruh s rukami na šírku ramien od seba , alebo o niečo širšie , a vaše dlane smerom dopredu urobiť nôh zvyšuje . Začnite s vašimi zbraňami rozšírená a vaše telo rovno . Flex boky a kolená , ako si zdvihnúť kolená tak blízko , ako sa môžete na svojej hornej časti hrudníka . Pomaly vrátiť do východiskovej polohy . Urobte 12 až 15 opakovaní .