Čo je dobré Push - up rutina pre muža ?

Push - up sú základné , ale veľmi efektívne cvičenie , ktoré robí pozoruhodnú prácu , posilňovaní hrudníka , ramien , triceps a abs . Okrem toho , push - up možno vykonať bez posilňovne členstvo a v takmer akejkoľvek polohe . Z tohto dôvodu, oni boli obľúbená telesnej hmotnosti cvičenie používané armádou a ďalšími športovcami rozvíjať silu hornej časti tela . Správna technika

Začnite s rukami na zem , približne na šírku ramien . Narovnajte ruky , takže lakte sú uzamknuté a rozšíriť svoje nohy tak , aby boli rovné a vaše prsty sú len súčasťou vašej nohy v kontakte so zemou . Váš chrbát by mala byť rovná rovnako . Predstavte si , že vaša hlava , horná časť tela , boky a nohy ako jeden pripojenom zariadení a nikdy nechajte svoje boky prevesenie alebo aby váš zadok sa držať vo vzduchu . Pomocou ruky , znížiť hrudník k zemi zachovanie tejto prísnej priamku . Zatlačte na podlahe s rukami , používať ruky k zvýšeniu svoje telo späť do východiskovej polohy .
Obvode

Kompletné tri opakovania každého push - up v roku obvod : štandard , diamant a strmhlavý bombardér . Pohybovať sa rýchlo z každého push - up . Buďte 10 sekúnd po poslednom strmhlavý bombardér push - up pred opätovným spustením okruhu . Vyplňte toľko obvodov , ako môžete za 10 minút .
Štandardné Push - Up

Začnite rutinu s piatimi pomalých opakovaní štandardné push - up na zahriať svaly hrudníka , ramien a paží . Vezmite si 10 sekúnd znížiť hrudník k zemi a 10 sekúnd vráti do východiskovej polohy . Odpočinok po dobu 1 minúty a potom kompletnú troch opakovaniach v pravidelnom tempe , pričom 1 sekundu zníži a 1 sekundu pozdvihnúť .
Diamond Push - Up

Od štandardné push - up pozície , posuňte svoje ruky z polohy na šírku ramien , kým nie sú priamo pod vašej hrudi . Urobiť tvare " L " s palcom a ukazováky . Dotknite palce a ukazováky spolu tvoriť tvar diamantu . Táto pozícia sa posunie na váhu viac k ruke ako na hrudi a zameriava sa na triceps .
Dive Bomber Push - Up

Od diamantové push - up pozície , šmykľavka ruky mierne vpred a širšie ako na šírku ramien . Roztiahnite vaše nohy od seba , takže vaše telo teraz vyzerá ako " X " , na rozdiel od normy alebo diamantu push - up , kde si znížiť svoje telo rovno dole , strmhlavý bombardér push - up je naberanie pohyb . Odhoďte boky smerom k podlahe , ako posunúť vpred , predstavoval ste ťahaním pupok po zemi . Ako sa váš hrudník prechádza ruky , arch chrbát tak , aby vaša hlava je teraz čelí dopredu . Reverznej pohyb vrátiť sa do východiskovej polohy .