Vykonajte kľučky prísť ruku , hrudník , chrbát a ramenné svaly . Ľahnite náchylný na zem , s rukami umiestnený o niečo širšie ako na šírku ramien a nohy rovno . Zdvihnite svoje telo z podlahy tým , že rozširuje svoje ruky a prichádza na vaše prsty . Udržujte svoje telo v jednej priamke od hlavy až k vašim nohám . Pokrčte paže , znižuje sa na podlahu , a zároveň zachovať vaše chrbát a nohy rovno . Zdvihnite svoje telo znovu a opakujte 10 až 15 krát za jednu sadu . Vykonajte tri sady . Môžete tiež vykonávať kľučky s kolenami na podlahe , v prípade tradičnej kľučky sú príliš náročné .
2
Posilniť vaše ABS a dolnej časti chrbta prevedením dosky . Ľahnite náchylný na podlahe alebo na podložke , s predlaktie na podložke a lakte zarovnané pod ramená . Umiestnite si nohy k sebe a váš nožičiek na podlahe . Zdvihnite svoje telo na podlahe , rovnanie váš chrbát , boky a nohy . Držte túto pozíciu tak dlho , ako budete môcť , nedýcha normálne v priebehu cvičenia .
3
Cieľová vaše zadok , nohy , lýtka a holene s telesnou hmotnosťou drepy . Postavte sa rovno s rukami pri tele a vaše nohy mierne širší , než je šírka vašich bokov . Zmluva vaše brušné svaly , ako si squat dole , ohýbanie kolená a posunul svoju váhu späť do päty a tlačiť boky k stene za vami . Držte chrbát rovno a poukázať kolená v rovnakom smere ako nohy , ako si aj naďalej znižovať sami , kým vaše stehná sú trochu okolo rovnobežne s podlahou . Pauza po dobu troch sekúnd , než sa vráti do východiskovej polohy o urovnaní kolená a boky . Vykonajte tri sady 15 opakovaní .