Tie sú viac pravdepodobné , že si vysoký krvný tlak , ako si s pribúdajúcim vekom . Starnutie spôsobuje aktiváciu vášho sympatického nervového systému , ktoré môžu viesť k zúženiu tepny a hypertenzia , podľa štúdie uverejnenej v čísle z novembra 2006 " časopisov z gerontológia . " Byť s nadváhou alebo obezitou miesta nadmerný tlak na cievne steny ako objem cirkulujúcej zvyšuje krvný dodávať svoje telesných tkanív kyslíkom . Sedavý životný štýl je vaše srdce slabšia , prinútiť to , aby pracovať oveľa tvrdšie , aby pumpovať krv do tepien . Tým sa zvyšuje tepovú frekvenciu a tlak na tepny , a vedie k vysokému krvnému tlaku , hovorí Mayo Clinic . Vysoká hladina cholesterolu môže spôsobiť vysoký krvný tlak .
Nízke intenzity cvičenia
Americká rada na cvičenie odporúča nízkej intenzity cvičenia vo výške 50 až 75 percent svojho maxima tepová frekvencia , aby pomohol Vášmu telu znížiť krvný tlak . Spoločný spôsob výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítať váš vek od 220. . Ženy však mali odpočítať 88 percent ich veku od 206. Použite antistatickú zápästné nosenie srdca frekvencie monitora alebo aplikácii telefónu sledovať tepovú frekvenciu . Ideálna non - hmotnosť - ložiská cvičenie patrí plávanie a stacionárne bicykli , alebo s nízkym dopadom aktivít , ako je rýchla chôdza , jazda na bicykli a eliptické cross - training.These činnosti bojovej hypertenzie u zlepšenie vašej aeróbnej kapacity , aby vaše tepny pružné a pomôže vám schudnúť . Cvičenie 20 - 40minút na zasadnutí najmenej štyrikrát týždenne .
High - intenzita cvičenia
Podľa University of Maryland Medical Center , mali by ste vyhnúť intenzívne cvičenie , ako je zdvíhanie ťažkých bremien , beh , ťažké záhradníctvo , snehu lopaty a tenis , ak máte stredne vysokej hypertenzie . Vykonať tento typ cvičenia až po kontrole krvného tlaku s liekmi pod dohľadom lekára . Ale pretože s vysokou intenzitou cvičenia nevedie k väčšiemu zníženiu krvného tlaku , môže byť vhodnejšie držať sa nízkou intenzitou cvičenia .
Intervalový tréning
intervalový tréning sa skladá z krátke záblesky rýchlejšie - chodil po cvičení nasleduje obdobie mierne cvičenie a odpočinku . Napríklad : päť minút pomaly warm - up chodiť na bežeckom páse nasleduje jeden - minút svižnej chôdze na svahu , potom dve minúty pomalej chôdze . Opakujte stúpanie , svižnej chôdze a pomalej chôdze sekvencie päťkrát intervale rutinou približne 15 minút . Toto môže byť upravená tak , aby akékoľvek intenzite cvičenia . Pre vysoko intenzívny intervalový tréning , mali by ste prejsť medzi cvičeniami v pohodlnom tempe a krátke záblesky cvičenia asi 90 percent maximálneho výkonu . Vysoko intenzívny tréning interval môžu byť účinné pri znižovaní krvného tlaku v dôsledku svojej schopnosti urýchliť spaľovanie tukov , zlepšenie aeróbnej kapacity a zvýšenie hladiny lipoproteín vysokej hustoty . High density lipoprotein alebo HDL je tiež známy ako dobrý cholesterol . Podľa denníka " cholesterolu " HDL prenáša voľný cholesterol z ciev do pečene , kde je vylúčený ako odpad cez žlčových ciest .
Gentle Cvičenie
Gentle cvičenie , ako je joga , ktorá zahŕňa pomalé relaxačné pohyby môžu pomôcť znížiť krvný tlak , podľa výskumu zverejneného v máji 2012 vydanie " holistickej ošetrovateľskej praxe . " joga pomáha znižovať stres - indukovanej zvýšenej srdcovej frekvencie . Joga tiež vám pomôže schudnúť a znižuje hladinu cholesterolu v krvi - dva rizikové faktory hypertenzie . Tai - chi , podobná cvičenie s jemnými rytmickými pohybmi , môže mať podobný účinok . Tieto druhy činností , môže byť ideálne , ak ste na cvičenie , seniorov alebo zotavuje z choroby .
Resistance Training
Odolnosť tréning môže spôsobiť dočasné bodec v krvi tlak pri cvičení , ale môže to pomôcť v dlhodobom horizonte , v závislosti na Mayo Clinic . Odolnosť tréning vám pomôže získať svalovú tkanivo , ktorý zvyšuje váš metabolizmus , zvyšuje vašu schopnosť spaľovať tuky a schudnúť . Chudnutie znižuje tlak na tepny . Podľa štúdie v auguste 2012 vydanie " Aktuálne telovýchovného lekárstva správ , " odpor tréning môže zvýšiť hladiny HDL , a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie tým , že zníži vysoký krvný tlak . Ťažké váhy , ktoré zvyšujú napätie spôsobí vyššiu bodec , a Clinic odporúča použiť ľahšie váhy pre vysoké opakovanie , čo vám dýchať rovnomerne , ako budete vykonávať svoje opakovanie . Zadržiavanie dychu môže spôsobiť nebezpečnú bodec krvného tlaku .