Prejsť nezdravé jedlo , sóda a cukor - naplnené občerstvenia . Jedzte chudé mäso , ovocie a zeleninu . Znížte svoj denný jedálniček o 500 kalórií stratiť 1 libra každý týždeň .
2
Warm up pešo alebo jogging po dobu 10 minút pred začatím tréningu .
3 < p > Swim , na bicykli , tanec , jog , chodiť po schodoch alebo robiť akékoľvek iné mierne kardio pri aspoň 30 až 60 minút pri najmenej päť dní v týždni , ako je uvedené Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb .
4
Tone vaše stehenné svaly . Postavte sa chrbtom k stene . Tie by mali byť asi 6 cm od steny . Premeňte svoje prsty z ľahko a dať si podpätky . Stojan na bruškách chodidiel , aby vaše podpätky . Pokrčte kolená , v podrepe na podlahu , potom narovnať nohy a postaviť späť hore . Ak chcete pomôcť s rovnováhou , držať múru počas cvičenia . Opakujte 15 - krát .
5
Ľahnite si na podložku na pravej strane s bokmi naukladaných a nohy dohromady . Ohnite pravé koleno a položte pravú ruku pod hlavu . Položte ľavú ruku na podlahe pred vami na udržanie rovnováhy . Umiestnite medicinbal medzi vaše medzi nimi . Zdvihnite nohy do vzduchu asi 6 palcov z podlahy . Znížte svoje nohy späť dole . Opakujte 12 - krát .
6
Postavte sa s nohami pri sebe a ruky na operadlo stoličky . Shift svoju váhu na ľavú nohu . Zdvihnite pravú nohu hore a do strany tak ďaleko , ako môžete . Znížte pravú nohu , čím ho naprieč a v prednej časti ľavej nohy . Zdvihnite pravú nohu späť hore . Opakujte 15-krát na obe nohy .
7
schladiť pri chôdzi alebo jogging po dobu 10 minút .
8
Natiahnite vnútornej strany stehien . Posaďte sa na zem s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe . Otvorte kolená do strany a dať na dno svojich nôh dohromady . Tlačiť kolená smerom k podlahe a umiestnite svoje nohy smerom k sebe . Guľatý chrbát a nakláňať dopredu , kým nepocítite úsek vo vašich vnútorných stehien . Podržte po dobu 20 sekúnd .