Činka Činka
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Warm up pešo alebo jogging po dobu 10 minút .
2 < p > Vykonajte barbell výpad . Postavte sa nohami hip - šírka oddelený . Držte činku pozdĺž hornej časti chrbta . Urobte veľký krok vpred ľavou nohou . Ohýbať stránkovania pomocou ľavé a pravé koleno 90 stupňov . Zatlačte ľavú nohu vrátiť do východiskovej polohy . Opakujte 15-krát na každú nohu .
3
Vykonajte lavice skoky . Umiestnite lavica jednu nohu pred vami . Postavte sa nohami na šírku ramien . Pokrčte kolená , hojdačka ruky za vami a skok cez lavičku . Opakujte 10 - krát .
4
Kompletné činka rovno nôh mŕtvy ťah . Postavte sa nohami hip - šírka oddelený . Držte činku v každej ruke . Umiestnite činky v prednej časti stehien s rovno zbraní . Nakloniť dopredu a spustite činky na podlahu , aby vaše Chrbát musí byť rovná . Postaviť späť hore . Opakujte 15 - krát .
5
Práca nohy s barbell sedí výpony . Posaďte sa na stoličku s činkou cez prednej hornej časti nôh . Pokrčte kolená o 90 stupňov . Položte drevený blok pod prednej polovici oboch nôh . Zdvihnite päty z podlahy , prichádza na bruškách chodidiel . Znížte svoje nohy späť dole . Opakujte 20krát .
6
schladiť pešo alebo jogging po dobu 10 minút .
7
Natiahnite štvorkolky . Položte ruky a kolená na zem . Zdvihnite pravú nohu do vzduchu a chytiť na vašej pravej členku s vašou pravou rukou . Podržte po dobu 20 sekúnd . Opakujte na druhej strane .
8
Natiahnite hamstringy . Ľahnite si na chrbát na matrac na podlahe . Zdvihnite ľavú nohu do vzduchu . Chyť na zadnej strane ľavého stehna s rukami . Narovnajte ľavú nohu , rovnako ako môžete . Podržte po dobu 20 sekúnd . Opakujte na druhú nohu .
9
Natiahnite lýtka . Stojan asi 2 metre od steny . Krok vpred ľavou nohou , ohýbanie stránkovania pomocou ľavé koleno . Udržujte svoju pravú nohu rovno . Položte ruky na stenu . Nakloniť dopredu , držať pravej päty na podlahe . Podržte po dobu 20 sekúnd . Opakujte na druhú nohu .