zdravé sacharidy
Zdravé tuky
Protein
Činky
Chinup bar
Bazén
noha pláva
Zobraziť ďalšie inštrukcie
výživa
1. Jedzte zeleninu alebo ovocie po jedle , ak nechcete spokojní .
Počet kalórií na udržanie zdravej výživy a jesť v proporciách . Použitie menšie taniere vám pomôže určiť vhodné slúžiace veľkosti . Jesť raňajkách a menšie jedlá po celý deň , ako začať svoj metabolizmus a udržať ju . Tiež sa vyhnite jesť po večeri , pretože ste s najväčšou pravdepodobnosťou bude neaktívne a aby tieto kalórie sa uloží ako tuk .
2 celé zrná patrí hnedá ryža , jačmeň , celozrnný , quinoa a proso .
Jedzte zdravé sacharidy , ktoré obsahujú celé zrná - ako sú celozrnné cestoviny a hnedú ryžu - ovocie , zelenina a fazuľa . Celé zrná sú bohaté na antioxidanty a fytochemikálie , ktoré pomáhajú podporovať zdravšie srdce a chráni pred niektorými druhmi rakoviny a cukrovky .
3 možnosti Strukoviny sú čierne fazuľa , šošovica , baraní a námorníctvo fazuľa .
Jedzte zdravé tuky pomôcť prevencii kardiovaskulárnych ochorení a demencie , a zlepšiť svoje vlasy , nechty , kožu a náladu . Možnosti sú olivový olej , orechy , losos , sardinky a semená . Proteín je nevyhnutný pre zdravé srdce , imunitný systém a dýchací systém a pre udržanie svalovej hmoty a energie . Možnosti zdravé bielkoviny sú kuracie , morčacie , vajcia , fazuľa a orechy .
Tréningu fna predaj 4 Pre variantu , majte obe nohy na zem a zdvihnite obe činky súčasne .
Držte činku v každej ruke nastaviť na riadok na jednej nohe . Postavte sa nohami na šírku ramien a ohnite dopredu , zdvihol pravú nohu za sebou . Pokrčte ľavé koleno , kým nedosiahne svojho trupu . Opakujte 10-krát na každú stranu .
5 predkláňať pomôcť cieľ cvičenia viac chrbte .
Držte činku v každej ruke nastaviť pre zadné bočné navýšenie . Postavte sa nohami na šírku ramien od seba a pokrčte kolená mierne . Bend dopredu , kým vaše trupu je rovnobežná s podlahou . Nechajte svoje dlane proti sebe , zatiaľ čo činky sú priamo dole pred vami . Zdvihnite ruky do strán , kým sú v súlade so svojím telom . Prineste si ruky do východiskovej polohy a opakujte 12 krát .
6. Nezabudnite použiť underhanded priľnavosť .
Stojan na lavičke vedľa baru vykonať negatívne chinup . Chyť chinup bar s nekalý priľnavosť a ruky na šírku ramien . Skok nahor , takže hrudník sa na ruky . Držte členky . Pomaly znižovať svoje telo po dobu piatich sekúnd , kým vaše paže sú už ohnuté . Prejsť späť pomocou lavicu . Do piatich opakovaní .
Plávanie
7 Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , plávať pomaly , aby sa vaša tepová frekvencia v kľude .
stráviť niekde medzi 45 až 60 minút v bazéne niekoľkokrát týždenne pre dosiahnutie plavcov chrbát . Nemusíte ponáhľať vaše kolesá , ako keby ste v závode . Urobte si čas a plávať trvalé kolies stálym tempom .
8 Použitie rameno sa vznáša okolo členkov , aby sa vaše dolnej časti tela nad vodou .
Umiestnite plavák medzi nohami a vyhnúť sa kopať . Kopať berie prácu hornej časti tela a späť použiť . Udržujte svoje nohy v pokoji a sústrediť sa na cievne mozgové príhody .
9. Rôzne vaše zdvih zaručuje , že všetky vaše chrbtové svaly sa pracuje .
Práca na rôznych chrbtové svaly pri plávaní rôznych úderov . Striedanie robiť dve kolesá na freestyle , zadný zdvih a motýľ , v celej vašej 45 - . Až 60 minút plávania