Ako sa k nám kulturista pása

Ideálne kulturista postava vyzýva na široký hornej časti chrbta , úzky pás , a samozrejme , celoplošné svalovej definície . Ak chcete získať kulturista udusila trupu , budete musieť rozvíjať svoje šesť - pack , ako posilniť priečne abdominis . Kým predné brušné svaly , vytvoriť , že klasický valcha vzhľad, priečne abdominis svaly držať vás a rezať pása ako korzet . Aspoň 12 až 15 opakovaní štyrikrát až päťkrát týždenne je kľúčom k vytvoreniu pevnej , svalnaté kulturista postavu . Kardio a strava sú dotvára vybojovať svoj ​​nový tvar . Veci , ktoré budete potrebovať
bradu bare
strednej až veľkej hmotnosti ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Cinch pása s izometrické ab cvičenie . Stáť alebo vzpriamene sedieť , alebo si ľahnúť na podlahu . Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite , ako sprísniť vaše brušné svaly a vytiahnuť pupok smerom k chrbtici . Držte túto pozíciu tak pevne , ako len môžete a normálne dýchať po dobu 10 sekúnd . Buďte dobu piatich sekúnd a opakujte na tri až päť sád . Toto cvičenie sprísňuje svoje priečne abdominis , hlbokú svalovú vrstvu , ktorá pokrýva brušnej steny a drží v páse . S trochou praxe môžete vykonávať toto cvičenie na vašom stole , stoja v rade , alebo dokonca ležal v posteli bez prerušenia si svoj ​​denný rozvrh .
2

Ľahnite si na zem pri stene sa vykonávať pokročilé drvia . Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov a dajte svoje nohy pevne na stenu s kolená smerujúce k stropu . Položte si ruky za hlavou na podporu svojho krku . Utiahnite vaše abs zdvihnúť , aby vaša hlava a ramená mimo podložku . Vydržte jedným dychom a nižšie . Pokračovať po dobu 12 až 15 opakovaní . Ak nemáte pocit , napádal , držte strednej váhy na hrudi na odpor . Musíte sa cítiť veľmi unavený po vašom poslednom opakovaní , aby ste videli rast významné svalovej hmoty .
3

Hang vaše ruky na vysokú tyč na zhyby , dlane smerujú dopredu , vykonať zavesenie nôh zvyšuje . Nadýchni sa , vydýchnite a zdvihnite nohy pred seba , kolená rovno , tak vysoko , ako môžete . Dolné a pokračovať po dobu 12 až 15 opakovaní . Toto cvičenie pomáha budovať svoje horné a spodné brušné svaly . Ak nie je možné vykonať plný počet opakovaní , pokrčte nohy mierne .
4

Ľahnite si na chrbát vykonávať reverzné drtí , ktoré sa zameriavajú na vaše nižšiu abs . Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov , ako si zdvihnúť nohy , kým vaše stehná sú kolmo k podlahe . Nadýchni sa a výdych , ako si zdvihnúť zadok a panvu off na zadnej strane . Utiahnite vaše abs a znížiť vaše zadok a panvu späť na zem . Pokračovať po dobu 12 až 15 opakovaní . Zvýšte svoje opakovanie , ak sa necítite spochybnená . Mali by ste ťažko schopný dokončiť záverečnej opakovanie .
5

Cvičenie na šikmé s bočnými oblúkmi a bez zvýšenia hmotnosti . Aj keď by ste nemali zanedbávať svoje šikmé , budú vejárovité svaly , ktoré beží po stranách vášho trupu , spojiť sa tieto svaly zahustiť pása a dá vám podsaditý appearance.Stand s nohami mierne väčšia ako na šírku ramien . Zdvihnite ruky a stlačte vaše dlane nad hlavou . Utiahnite vaše jadro a nakláňať doprava , kým nepocítite napnutie na ľavej strane . Narovnať a oprieť sa doľava . Urobte 12 až 15 opakovaní na každú stranu .
6

Vykonajte aspoň 150 minút miernej až intenzívny kardio , ako je beh , plávanie , jazda na bicykli alebo eliptické cvičenia , každý týždeň . Vaše roztrhol , úzky trup sa nezobrazí, ak je to pochované pod vrstvou tuku .
7

Jedzte päť alebo šesť malých jedál z chudé bielkoviny , ako je losos , kuracie mäso , chudé hovädzie mäso , orechy a strukoviny , a sacharidy vo forme celých zŕn , ovocia a zeleniny . Snažte sa medzi 2000 až 3000 kalórií za deň , v závislosti na výške a hmotnosti , a používať viac ako 6 lyžičiek oleja na varenie . Nie viac ako 10 percent kalórií by malo pochádzať z pevných tukov . Pite najmenej osem 8 - oz . pohárov vody denne a vyhnúť sa sýtených nápojov , ktoré môžu spôsobiť nadúvanie .