Ako používať švajčiarsky loptu k posilneniu vnútornej diely z ABS

K dispozícii sú štyri veľké svaly skupiny , ktoré tvoria základnú brušné svaly : transversus abdominis je najnižšia časť brucha , rectus abdominis je dlhý plášť , ktorý vyčnieva z pod kľúčnej kosti k lonovej kosti ; na šikmé beží od hornej časti boku pozdĺž pása pod podpazušie , a veľmi hlboké svaly , illacus psoas , lemujú vnútorné panvicu na vnútornej rozkroku . Použitie švajčiarskych ples v rôznych cvičení môže prispieť k posilneniu všetkých týchto svalových skupín . Okrem pohľadu uhladenejší v bikinách alebo džínsy , pracovné tieto svalové skupiny stabilizovať dolnej časti chrbta a panvy . To chrbtice stabilita umožňuje strieľať obruče , golf a surfovanie , rovnako ako dodržanie termínov sedí u svojho stola - bez bolesti low - back . Veci , ktoré budete potrebovať
Medium švajčiarskych ples
Veľký švajčiarsky lopta
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Ľahnite si na chrbát drží strednej veľkosti švajčiarsky loptu medzi nohami . Posuňte svoje dlane pod boky a stlačte ruky do podlahy . Zdvihnite nohy tak , aby boli plne rozšírená a nohy tvoria uhol 90 degreee . Zapojiť sa spodné brušné svaly tým , že kreslí na brucho smerom k chrbtici .
2

Uchovávajte túto aktiváciu v bruchu svaly a znížiť vaše nohy s švajčiarskych ples , na podlahu , kým vaše podpätky sú len palec alebo dva nad podlahou . Výdych , ako si zdvihnúť nohy späť do východiskovej polohy . Opakujte pomaly 7 a 10 krát . Rest .
3

Uvoľnite si ruky a priniesť im nad hlavou tak , že chrbty rúk sú spoločné na poschodí . Vedenie švajčiarskej loptu medzi nohami , rozšíriť vaše nohy rovno . Nižšia nohy na podlahu , nie je to dotýka a zdvihnite späť do východiskovej polohy . Udržujte svoj ​​core abs zaoberá po celú dobu . Opakujte 7-10 krát . Rest .
4

Držte loptu medzi rukami a rozšíriť svoje nohy rovno , tvorí ten istý uhle 90 stupňov . Ako si znížiť nohy na zem , znížiť svoje ruky nad hlavou ( drží loptu ) . Výdych , ako si zdvihnúť na nohy a ruky na rovný a preniesť loptu , aby medzi nohami . Spustite ruky a nižšie nohy . Opakujem , prenos loptu medzi rukami a nohy v každom kole . Tento postup opakujte pre 7 až 10 kôl . Rest .
5

Roll up sedieť a vziať si väčšie švajčiarsky loptu do steny . Sadnite si na loptu smeruje k múru a položte obe nohy na stene tak , aby vaše kolená sú ohnuté do 90 stupňov . Položte ruky skrížené na hrudníku alebo prekladané za krkom . Zapojiť ABS , ako si znížiť chrbtom k lopte . Výdych , ako si zdvihnúť telo až k viac vpravo na loptu . Opakujte 7-10 krát . Rest .