Začnite tým , že sedí na bokoch s nohami od seba asi 60 stupňov . Položte ruky za sebou na zem a zostane na dosah ruky , udržať hrudník dobre zdvihol a čerpanie spodné brušné svaly dovnútra Zb obe päty na podlahe a zmluvu na vrcholky stehná ( štvorhlavý ) . Súčasne , ohnite nohy aktivovať hamstringy ( zadná časť stehien ) .
2
Pokračujte bezpečne pretiahnuť vnútornej strany stehien , na adduktory . Ako ste zmluvu na stehná z prednej a zadnej , vnútorné adduktory sú bezpečne podporované . Zostáva 20 až 30 sekúnd . Rest . Opakovať . Rest .
3
Postavte sa pred zrkadlo s vnútornou hrany nohou dotýka , veľké prsty rovno vpred a obe jabĺčka smerom dopredu . Stlačením tlačidla na nohách a zapojiť štvorkolky zdvihnúť kolená , ako si to sedí .
4
Aktívne pracovať na adduktory umiestnením ľavú ruku na ľavej bedre a rozšírenie pravú nohu rovno von strana , ohýbanie nôh . Výdych , udržiavanie nižšia abs zaoberá , kresliť nohu späť a cez vás , aby vaša pravá noha je mierne cez okolo pozdĺžnej osi tela . V priebehu tejto akcie , mali by ste cítiť zrejmý tauntness pozdĺž vnútornej strany stehien : adduktory . Opakujte 7-10 krát s kontrolou . Rest . Opakujte na ľavej strane . Rest .
5
kábla zariadenie použite na telocvični Universal opakovať cvičenie ste urobili vyššie a pridanie svetla odporu . Znížte kábel do úrovne podlahy a používať slučky attachement . Slip pravú nohu cez slučku tak , že spočíva okolo pravého členka . Nastavte hmotnosť veľmi ľahký : 5-10 libier začať
6
krok od lanovky stroja , takže budete mať o 4 - 5 stôp od neho .. Ako ste vyššie , začať s nohami pri sebe , veľké prsty dopredu , štvorkolky zaoberá stabilizovať kolenné kĺby . Ohýbanie pravú nohu , tentoraz nakresliť cez strednú líniu vášho tela , takže kríže mierne v prednej časti ľavej nohy . Nakreslite ju späť do východiskovej a opakujte 7 až 10 krát . Rest . Opakovať . To isté urobte pre ľavú nohu . Rest .
7
Vezmite 8 libier činka ( svetlejšie , ak môžete to urobiť s primeranou ľahkosťou ) a stojan s nohami pri sebe , veľké prsty dopredu , kolená smerujúce dopredu . Držte váhu tak , aby ste sa chytil na oboch koncoch každej strane výpad doprava , vstúpil pravou nohou priamo na pravej strane . Nižšia hmotnosť , takže sa vznáša nad vaším ohnuté pravé koleno , zatiaľ čo vaša ľavá noha je teraz rozšírená rovno .
8
Návrat do východiskovej polohy tým , že pravú nohu späť , aby vyhovoval vašim ľavou nohou , zdvíhanie hmotnosť , takže je teraz tesne nad váš pás . Výpad vľavo : presuňte ľavú nohu k ľavej a znížiť činka nad ľavým kolenom . Opakujte 10 až 15 krát . Rest . Opakujte .