Lat Pulldown
1
pretiahnuť obe paže nad hlavou , upínacie unstretched Theraband o šírku ramien .
2
držte predlaktie kolmo k podlahe --- smerujú priamo nahor , inými slovami --- ako si priniesť lakte von a dole , kým nedosiahnu úrovne ramien . Tie by mali ísť z ruky natiahnuté rovno až k lakťom ohnuté v uhle 90 stupňov .
3
Squeeze lopatky späť , spoločne a dole , ako budete ťahať .
4
Uvoľnite napätie pomaly , návrate do východiskovej polohy . Tým je 1 opakovanie ( REP ) .
5
opakujte , ako je predpísané . Pre bežné cvičenie , 15 opakovaní je dobré miesto pre štart .
Chest Press
6
Uchopte jeden koniec Theraband v každej ruke , aspoň 2 cm od každý koniec Theraband . Loop zvyšok Theraband okolo zadnej časti ramien .
7
Začnite s lakťami ohnutými v uhle 90 stupňov , predlaktia smerujúce rovno a vodorovne . Paže by mali byť trčia priamo do strany z vašich ramien .
8
Upravte vašu priľnavosť na Theraband tak , že je tu len mierne napätie na ňom .
9
Udržujte lakte , ramená a zápästia v rovnakej horizontálnej rovine , akonáhle stlačíte ruky dopredu a spoločne . Váš koniec pozície by mali byť obe ruky držané rovno pred seba , lakte rovno , ale nie zamknuté , s Theraband ešte slučkového okolo zadnej časti ramien .
10
Držte lopatky dole , späť a spoločne celý pohyb . Táto poloha vám bráni dosiahnuť príliš ďaleko dopredu .
11
Vráťte sa do východiskovej polohy , lakte ohnuté v uhle 90 stupňov , v jednej pomalé , kontrolovanej pohybu .
12 < p > Opakovať .
Biceps Curls
13
Uchopte jeden koniec Theraband v každej ruke , aspoň niekoľko centimetrov od každého konca gumičku . Držte ruky na úrovni pásu a nechať strednú časť Theraband visieť medzi rukami .
14
krok na strednej časti Theraband , a držte ju na podlahu s nohami . < br >
15
Dolné obe ruky na svoju stranu , stále držiac konca Theraband . Upravte svoje zovretie tak , že je tam len mierne napätie na Theraband .
16
Udržujte lakte miesto na vašej strane , stáť rovno a ďalej rovno , ako si ohýbať kolená --- ťahanie ruky hore pred seba . Theraband bude poskytovať odpor . Vytiahnite ruky , ak sa pred vami , ako sa môžete dostať je bez pohybu lakte .
17
Znížte svoje ruky späť do východiskovej polohy na vašej strane v pomalom , kontrolovaným pohybom . < Br >
Triceps Extensions
18
Uchopte jeden koniec Theraband v každej ruke , niekoľko centimetrov od konca kapely .
19
rúško stredná časť Theraband cez otvorené dvere alebo iné vysoko stabilné , pevnom povrchu . Uistite sa , že nie je nič , čo ostrý na povrchu , ktorý používate , ktoré by mohli preplávať ani neprepichujte Theraband .
20
Postavte čo najbližšie k dverám , ako je to možné . Od lakte pri tele , paže ohnuté v uhle 90 stupňov , upravte vašu priľnavosť na Theraband tak , že je tu mierne napätie na ňom .
21
Znížte svoje ruky pomaly na svoju stranu , všetky a zároveň zachovať vaše lakte imobilných na vašej strane . Postavte sa rovno hore a pozerať sa rovno po celú dobu . Nepozeraj sa dole .
22
Späť na lakte - ohnuté východiskovej polohy v pomalom , kontrolovaným pohybom . To je 1 rep
23.
Opakujte .