Každý bežecký pás cvičenia by mala začať s piatimi minút warm - up obdobia . Nastavte rýchlosť medzi 1 a 3 míľ za hodinu . Tie by mali ísť rýchlejšie , než pokojnú prechádzku , ale nie dosť rýchlo , aby zapotiť sa pri práci . Warm - up obdobie prejde svoje svaly do viac intenzívne časti tréningu . Tým sa výrazne zníži pravdepodobnosť získania svalové zranenie pri behu .
Potom, čo ste urobil s hlavnou časťou tréningu , mali by ste stráviť ďalších päť minút pri rýchlosti vášho warm - up . To je v pohode dole období . Doba ochladenie pomáha prechod vaše svaly späť do každodennej prevádzky a znižuje šance na bolesti , kŕče a napätie .
Ako ste sa rýchlejšie bežec , možno budete chcieť zvýšiť rýchlosť na bežeckom páse v teple - a obdobie ochladzovania . To je v poriadku, ak je rýchlosť zostáva pomalý vzhľadom k vašej hlavnej tréningu . Môžete tiež stráviť trochu kratšie alebo dlhšiu dobu na zahriatie a ochladenie . Snažte sa ísť pod tri minúty pre každý , a zvýšiť tak váš hlavný chod dostane dlhšie .
Intenzita
Najdôležitejším prvkom , ako sa dostať do formy z robota použitia je intenzita , s akou spustení . 20 minút beh na vaše najvyššiu rýchlosť bude robiť viac , aby vám v podobe než hourlong rýchlosti chôdze po 3 km za hodinu .
Keď začnete prvýkrát používať posilňovne , práca na bytie schopné bežať na pevná 20 minút navyše k warm - up a cool - dole obdobie . Spočiatku nemusí byť schopný udržiavať bežať tak dlho pri akejkoľvek rýchlosti , takže v prípade potreby môžete prepínať tam a späť medzi chôdzu a beh . Skúste stráviť dve minúty chôdze , nasleduje dve minúty beží , a striedavo medzi dvoma . Ako to bude jednoduchšie , znížiť množstvo času strávené prechádzkami a zvýšiť dĺžku prevádzkovej doby . Nakoniec budete môcť spustiť na celých 20 minút .
Potom, čo ste dosiahli 30 - minútové cvičenie s 20 minútach prevádzky , môžete pracovať na zvýšenie množstva času , ktorý strávite na bežeckom páse . Zvýšte dĺžku tréningu pomaly , päť minút každý druhý týždeň . Ak nechcete pracovať dlhšie , namiesto toho zvýšiť rýchlosť .