Open space
rovný povrch
cvičebný podložka alebo vankúš
Široký pás
Wall
Decline bench /brušné šikmá doska | < br > Zobraziť ďalšie inštrukcie
článok schodov
1
Nájdite otvorený priestor na rovnom povrchu , a to buď kobercom alebo plávajúce podlahy . S okolo v ruke , dostať na kolená na okraj cvičenie mat - tak , aby podložka nie je v rozpore s cestou na bicykli - . Alebo vankúš
2
S ruky zamknuté pevne , inhalovať , okrúhle chrbát maximálne , a zastrčiť do zadku a bradu . Vaše boky by mali byť tlačil dopredu a kolmo k podlahe . V priebehu cvičenia žiadnom momente by mala byť vaša spodná vystrčiť dozadu , alebo vaše chrbát oblúk .
3
Udržujte svoje latu , alebo podpazušie svaly , pevne chrániť vaše ramená . Venujte osobitnú pozornosť na udržanie svojho dna a vaše abs najmä tesne po celú dobu cvičenia . To bude chrániť vaše dolnej časti chrbta .
4
Roll tak ďaleko dopredu , ako sa môžete pohodlne a bezpečne ísť a vrátiť sa snaží na bicykli chrbát a súčasne vytiahol so svojimi zbraňami . Nepoužívajte výdychu , kým sa nedostanete na vrchol .
5
Ak ste nováčik v používaní ab kolesá , Pavel Tsatsouline naznačuje vo svojej knihe , " Bullet - Proof Abs " , že máte spotter držať široký pás pod boky v prípade , že stratíte kontrolu . Alternatívou je vykonávať cvičenia v prednej časti múru , aby vás to prestane od ísť ďalej , ako môžete v súčasnej dobe ovládať . Silnejší sa dostanete , tým ďalej od steny umiestniť sami .
6
prvotným cieľom je posunúť vpred , kým vaše abs dotýkať podlahy , a potom sa vrátiť do východiskovej polohy , po celú dobu pod úplnú kontrolu . Potom, čo si môžete ľahko dokončiť 12 až 15 plné opakovaní týmto spôsobom , ste pripravení postúpiť na ďalšiu úroveň .
7
Skôr než vykonaním každého rep na jeden nádych ako je uvedené vyššie , odpočinúť po zostupe s abs na podlahe na chvíľu . Potom inhalovať , okrúhle chrbát a vrátiť sa do východiskovej polohy . Táto metóda bude vychádzať vynikajúcu pevnosť v dôsledku nedostatku stretch reflex a obrátenie energie . Mali by ste byť schopní ľahko dokončiť 10 až 15 plných opakovaní skôr , než budete postúpiť do ďalšej úrovne .
8
Postupuje od kolena na nohy je veľký krok a vytvára oveľa väčší nevýhodu vo vašom tele je pákový efekt . Použite pokles lavice , alebo brušné šikmú dosku , aby hladký prechod a vziať váhu off na konci pohybu .
9
Začnite v pozícii šťuky , s kolesom na spodnej hranici lavičke pred svojimi prstami s nohami rovno . Všetky techniky pre prevedenie kolená platí aj tu . Rozbaliť do bodu tesne predtým , než si myslíte , že stratíte kontrolu nad pohybom . Držte túto pozíciu po dobu jednej alebo dvoch sekúnd a potom sa vrátiť späť do východiskovej polohy .
10
Vezmite malých krokov od lavičky ako pohyb sa stáva jednoduchšie . Keď sa dostanete do bodu , kedy ste sa pomocou rampy iba pre veľmi posledného bitu pohybu , ste pripravení vykonať kolesá Jacknife ab na podlahe .