tréning topánky
malý uterák
fľašu s vodou
Zobraziť ďalšie inštrukcie hry začínajúce Out
1
Pripravte sa na cvičenie na eliptický trenažér . To zahŕňa nosiť správne topánky ( beh alebo chôdzu topánky ) , čím sa fľašu s vodou , aby zostali hydratované a udržať malý uterák na ruky utierať pot z vašich rúk a tváre .
2
Prečítajte si návod pre váš konkrétny model eliptický trenažér a experimentujte s digitálnymi nastavenia , takže ste si vedomí funkcií stroja . Naučte sa, ako nastaviť časový limit pre cvičenie a získať presné čítanie pre srdcovej frekvencie a kalórií .
3
Začnite s warm - up . Keď vstúpite na eliptické prvýkrát , by warm - up obdobie trvať najmenej päť minút . Toto obdobie by malo zahŕňať nejaké ľahké fyzickej námahe pomocou rovnakej svaly , ktoré budete používať počas najintenzívnejšiu časť tréningu , v závislosti na Mayo Clinic . Použite tento zahrievacia dobu zvykať na pohyb . Pedál vpred a vzad nájsť rytmus , ktorý je pohodlný pre vás .
4
Začnite výcvik na eliptické stroj s 30 - minútové aeróbne cvičenie ( vrátane warm - up a ochladenie ) , tri až štyri dní v týždni . Zamerajte sa na to , aby to cez celý 20 minút medzi zahriatie a ochladenie na rovnakej úrovni námahy . Táto suma sa bude líšiť u každého jednotlivca , ale pokúsiť sa zvýšiť tepovú frekvenciu o určité percento , ktoré budete môcť ľahko udržiavať po celú dobu tréningu .
5
Zmeňte svoj rutina , akonáhle sa stanete pohodlné s jednoduchým 30 - minútové cvičenie . Dva týždne je všeobecne minimum pre to dôjsť . Vary úrovne námaha by zvýšenie odolnosti a rýchlosti mierne v prvých piatich minút po zahriatí . Pokračovať zvýšením intenzity v najbližších piatich minút dosiahnuť maximálnu tepovú frekvenciu ako mapoval na internetových stránkach American Heart Association je .
6
mierne nižšiu úroveň námahy za ďalších päť minút . Tento postup môžete opakovať dvakrát až trikrát medzi zahriatie a ochladenie , ako si stále viac a viac pohodlne s ním . Môžete prípadne skrátiť dobu a zvýšiť intenzitu každého prírastku pre náročnejších dole linke .
7
schladiť po každom tréningu . To by malo byť podobne ako warm - up obdobie , kedy vám zamerať sa rovnaké svaly ako zvyšok tréningu , ale na nižšej úrovni intenzity . Ochladenie je nevyhnutné na zabezpečenie teploty svalov príde postupne . To môže slúžiť , aby vás po zranení alebo sa stáva bolesť nasledujúci deň .