| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • DIY : Build Back cvičenie tabuľka

    Cvičenie na chrbtové svaly vytvára silnú základňu , na ktoré mnoho z hnutia v športových a atletických aktivít závisí , ale môže tiež pomôcť predísť , zmierniť a dokonca aj liečiť niektoré druhy bolesti chrbta . Všetko , čo potrebujete , aby vykonávanie týchto cvičení je cvičenie tabuľka , tiež známy ako rímsky predsedu . Jedná sa o pomerne jednoduchý kus zariadenia bez pohyblivých častí, takže je to niečo , čo si môžete postaviť pre domáce použitie bez potreby akejkoľvek špeciálne technické zručnosti . Veci , ktoré budete potrebovať
    silne postavený obdĺžnikový drevený stôl s okrúhlymi nohami , dostatočne veľký , aby len o lži o
    2 palca od 4 - palcové dosiek
    Elektrické vŕtačky
    Circle cutter vrtákom rovnakého obvodu ako stolové nohy
    skrutky rôznych veľkostí
    5 - palec tlstý plech matrace pena 1 cm širšie ako stôl v každom smere
    Ťažká zošívačka
    Zvinovací meter
    nekĺzavé gumené rohože
    čapovaciu píla < br > String Stránka 8 prepravného skrutiek
    PVC čalúnenie materiál
    Pencil
    9 oceľové police držiaku ramená 4 palca dlhý
    Kovový alebo uhlová brúska
    Zobraziť ďalšie inštrukcie
    < br > 1

    Rez dve nohy , na jednej z úzkych strán stola dole na asi 7 cm v dĺžke . Vďaka zvinovací meter meria vzdialenosť od stehna , tesne pod bodom vašich bokov , až do členkov a tiež po celej dĺžke od stehien až k zemi . Meranie sa z úzkej hrany stola na strane , na ktorej ste znížiť nohy , označte dve vodorovné čiary cez stôl , jeden na vzdialenosť , ktorú merané na členku , druhý v diaľke , merané od stehna k zemi
    2

    V strede riadku , označenom ako vzdialenosť od stehna k členku , použite kruh fréza na dieru .. Postavte sa vaše prsty dotýkať steny a zmerajte vzdialenosť od steny k zadnej strane členkov a vziať na vedomie . Dajte jednu z nohy stola , ktoré sa prelínajú sa dolu do otvoru vyvŕtaného ste v tabuľke . Nechajte časť ešte vyčnievajúce z nad tabuľkou , ktorá sa rovná dĺžke si merané od steny k členku . Ak nemôžete tlačiť nohu od stola dole otvorom dosť ďaleko , pretože to udrie do podlahy , budete musieť znížiť jeho kratšie .
    3

    Položte nohu od stola na mieste sa k nej , aby Spodná časť stola pomocou skrutiek a štyri police držiaky , tvoriacimi kríž sa sústredil na nohe . Pripojiť k hornej ploche stola s dvoma ďalšími držiakmi . Použite najdlhšia skrutky , ktoré sa zmestí bez trčí z druhej strany nohy stola alebo stola a vyvŕtanie veľmi úzke predvŕtané otvory v miestach , kde sa bude dať skrutkami pred naskrutkovaním ich ďalej použiť vrták približne tretinu šírky skrutiek , aby to .
    4

    Rez 2 - by - 4 dosky , aby sa rovnal šírku stola . Dajte ju po celej šírke stola pozdĺž priamky meraný medzi stehnami a podlahou . Položte ju na úzkej hrane a zaistite na mieste pomocou skrutiek a tri držiaky , zabezpečené na opačnej strane dosky z vyčnievajúce nohy stola . Mali by ste mať silne zabezpečené police .
    5

    Položte matrac pena na úseku stola medzi policu a hranou , kde ste znížiť nohy preč , stlačením dolnej časti proti policu . Vyrežte otvor nad tým , kde noha stola palice a zatlačte pena sa nad ňou . Zabaľte pena okolo okraja stola a strižových na mieste na spodnej strane . Na úzke hrane stola , kde ste znížiť na nohy stola , dvojité zložiť penu a stlačiť ho pevne pred zošívania.
    6

    Položte čalúnenie list PVC cez hornú časť peny , opäť vyrezanie otvoru pre nohy stola . Vytiahnite ju pevne bez vrások a zošiť na mieste na spodnej strane tabuľky . Odstrihnite prebytok .
    7

    Make tvare " T " z nohy stola , ktorý priľne od stola pripojením držiaky na každej strane , v jednej rovine s hornej časti nohy stola a orientovaný na šírku , múdry s tabuľkou . Zabaľte držiaky a noha stola v pene , zatlačte na ňu , byt a zviazať ju na mieste s reťazcami a potom ho zabaliť do izolačnou páskou .
    8

    Cut štyri dosky 2 - by - 4 v dĺžke 3 stôp dlhšia než stola sám . Položte ich na svojich stranách pozdĺžne s tabuľkou , z dna do jednej rady s dolnom konci stola , kde nohy bola skrátená . Umiestnite ich tak , aby sa sendvič tabuľky nohy , ktorým jeden dielec proti vnútornej strane ľavej ruky pár nôh a jeden na vonkajšej strane a to isté s pravou rukou pár nôh .
    9 < p > Dill osem otvorov šírka skrutiek preprave priamo cez dosky , do stolovej nohy a von cez dosky na druhej strane . Dajte dva otvory cez každú nohu a dosky sendvič , jeden takmer na hornej strane dosky a ďalšie takmer na dne . Dajte koča skrutky do každého otvoru a zaistite na mieste s orechmi . Strih a držať nekĺzavé rohože na strane dosiek ktoré sú v styku s podlahou .
    10

    vyšplhaj hore na stôl , pošmyknutia členky pod penou zabalené držiaky a opretie nohy na doske zaistené pod to . Ležal tvárou dole vašej hmotnosti by sa mali prijať podľa vašich stehien , spočívajúci na polstrované okraj stola a členkov pritisnutou zátvorke sa hornej časti tela predĺžený von mimo stôl . Oddýchnite si pomaly , aby vaša hlava a hrudník posun smerom k podlahe a potom utiahnite vaše chrbtové svaly , aby si hlavu späť a vaše telo vzpriamené .