kľúče na zdvíhanie závažia , je uistiť sa , že pracujete svaly únavou . To znamená , že na konci jedného súboru , by malo byť veľmi ťažké dokončiť niekoľko posledných opakovaní . Po dokončení súbor , mali by ste pocit , že ste " nič doľava , " radí BodyBuilding.com . Podľa MayoClinic.com , stačí urobiť jednu sadu 12 až 15 opakovaní budovať svalovú hmotu efektívne .
Testovanie It Out
začať s správne množstvo váhy , budete musieť urobiť nejaké testy . Jeden spôsob , ako to urobiť , je vybrať si váhu , ktorá si myslíte , že môžete vytiahnuť 12 až 15 krát , ako je napríklad 5 - alebo 10 libier činka . Potom stačí urobiť sadu biceps kudrlinky , triceps kadere alebo akékoľvek iné cvičenie , ktoré vám budú robiť s ručnou činky . Ak je to takmer nemožné , aby ste dokončiť 15 opakovaní , ste na správnej hmotnosti . Samozrejme , že to bude vyžadovať , aby ste mali prístup k ručnej činky , ktoré si môžete vyskúšať . Práca s trénerom , alebo si jednodňové vstupenku na miestnej telocvični vyskúšať si to .
One - Rep Max test
Môžete tiež použiť " one -rep max test " ako spôsob , ako otestovať , akú veľkú váhu by ste mali byť zdvíhanie rôznych cvičení . V podstate sa snažíte nájsť množstvo váhy , ktoré môžete zdvihnúť len raz . Ideálna zdvíhacie hmotnosť je typicky asi 70 percent vášho maxima pre jedno opakovanie . Budete potrebovať prístup k sade ručné činky rôznych veľkostí . Vyberte si cvičenie , ako je napríklad skrúteniu , biceps a vybrať ručné váhu , ktorá si myslíte , že môžete vytiahnuť 15 krát . Kompletnú sadu , dajte si pauzu a potom si vybrať váhu , ktorá je o niekoľko kíl ťažší - čo bude znamenať pravdepodobne nebude môcť dokončiť plné 15 opakovaní . Dajte si pauzu a potom sa presunúť do ešte ťažšie váhy , pokračuje tento proces , kým ste našli váhu , že môžete zdvihnúť iba raz . Vynásobte túto váhu 0,7 nájsť približnú váhu , mali by ste byť zdvíhanie . Napríklad , ak ste zistili , že ste boli schopní zdvihnúť 20 libier na váhe len jeden čas , vaša ideálna váha by bola 14 libier .
Moving Up
V ideálnom prípade , mali by ste byť pomocou ručnej činky aspoň dvakrát týždenne , robí jednu sadu 12 až 15 opakovaní pre každý výkon a dávať vaše svaly aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami . Cvičenie môže zahŕňať biceps kudrlinky , triceps kadere , triceps úplatky , bočné rameno zdvihne , bench presse a činka lietať . Ako budete pokračovať v tréningu , vaše svaly budú mať stále silnejšie , čo znamená , že to bude vyžadovať väčšiu váhu v priebehu času .