Zapojiť sa do minimálne 30 minút kardiovaskulárne cvičenie , štvornásobok až päťnásobok týždeň . Cleveland Clinic uvádza , že aj keď to neposkytuje zníženie miesto na ruke , kardiovaskulárne cvičenie podporuje všeobecný úbytok tuku z tela . Kardiovaskulárne cvičenie , ktoré môžu zahŕňať svižnej chôdze , plávanie alebo jazda na bicykli , by mali tiež zahŕňať päť až 10 minút warm - up a cool - down aktivity s nižšou intenzitou . Okrem toho , kardiovaskulárne cvičenie tonizuje väčšie svalové skupiny vášho tela , ako sú nohy . Výsledkom je , že dopyt po vaše telo na kalorické zvýšenie výdavkov poskytovať palivo pre svaly .
2
Znížte svoj denný kalorický príjem o približne 500 kalórií . Strata tuku je podporovaná zvýšenú fyzickú aktivitu , ako aj zníženie množstva kalórií , ktoré konzumujú . Kalórie sú ekvivalentné plynu pre vaše auto , s výnimkou prebytočné kalórie sa ukladajú v tele vo forme tuku . Zníženie váš kalorický príjem núti vaše telo čerpať energiu z uložených tukov , ktorý je uložený okolo vášho tela . Kila tuku je hrubý ekvivalent 3500 kalórií , a tak znížiť 500 kalórií denne by mal produkovať tuku stratu asi jedného kila za týždeň . Majte na pamäti , že je to strata tuku výhradne v dôsledku zníženia kalorického a neberie do úvahy pre ďalšiu stratu tuku spôsobené zvýšenou fyzickou aktivitou .
3
tón vaše svaly triceps , ktorý sa nachádza na na zadnej strane hornej časti paže , prevedením triceps rozšírenie . Mnoho ľudí , najmä žien , boj s voľnou kožou v tejto oblasti . Bohužiaľ , koža môže byť menej pružná s vekom , čo vedie k ďalšiemu uvoľneniu kože a ilúzie mať prebytočný tuk v tejto oblasti . Našťastie , triceps sval reaguje na cvičenie , ako je sediaci triceps rozšírenie . Cvičenie sa vykonáva tým , že sedí so svojimi paže opreté o podložku , ktorá tiež chráni hrudník . Držanie individuálna hmotnosť alebo jeden bar , zatlačte váhu v pohybe smerom nadol a zároveň preťahuje na tricepsu na pohyb smerom dole . Cieľom je dokončiť tri sady 12 až 15 opakovaní tohto cvičenia , na tri nejdú dní v týždni .
4
Vykonajte tri sady 15 opakovaní stroje biceps kudrlinky . Curling pohybu zapája svaly prednej časti hornej časti paží , viac obyčajne známy ako biceps . Sediaci prevedenie stroja tohto výkonu je dosiahnuté tým , odpočíva hrudníka proti šikmej podložke , s oboma rukami rozprestretý po prednej strane podložky . Uchopte bar alebo jednotlivé remenica kľuky a pokrčte paže v lakťoch , bez toho, aby zdvihol je z podložky . Postupne znižovať hmotnosť a cvičenie opakujte . Bicepsu svaly často získajú najväčšiu pozornosť , keď sú tónovaný . U mužov sa svaly rozvíjať a stať sa väčšie , zatiaľ čo dámske biceps tón , utiahnite a rastú len mierne .
5.
absolvovať minimálne tri sady 15 opakovaní stojaci stroj káblových pressdowns . Použite remenice prístroj , ktorý vám umožní pripojiť zaťažovací tyče , takže to visí na mieste približne rovnobežné s rukami nad hlavou , keď sa vaše ruky ohnuté v lakti . Postavte sa pred barom s nohami na šírku ramien a uchopte bar s rukami približne v rovnakej vzdialenosti od seba . Udržať si chrbát a kolená rovno , zatlačte panel smerom dolu , kým vaše paže sú rovnobežné s vaším telom . Držte pozíciu krátko , potom postupne umožňujú bar presunúť do svojej pôvodnej polohy .