Zobraziť ďalšie inštrukcie
Stanovte Cieľová tepová frekvencia
1
Zistite , vaša cieľová tepová frekvencia v závislosti na tom , čo sa snažíte dosiahnuť . Na účely chudnutia , budete chcieť udržať tepovú frekvenciu v rozmedzí 60 až 70 percent svojho maxima . To sa nazýva zóna spaľovania tukov . Ak chcete vytvoriť odolnosť a vytrvalosť , na ktoré chcete zacieliť okolo 80 percent maximálnej tepovej frekvencie . Jedná sa o aeróbne zóna .
2
Začnite určením Vaša pokojová srdcová frekvencia a vašu maximálnu tepovú frekvenciu . Je potrebné tieto dva parametre s cieľom zamerať sa vaša tepová frekvencia na účely , ktoré chcete . Koniec koncov , nemôžete vedieť , kedy ste dosiahli 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie , ak neviete , aké sú vaše max je .
3
Vezmite si kľudový pulz . Urob to , akonáhle sa prebudíte , alebo potom, čo ste bol odpočíva na nejakú dobu bez pohybu . Nájdite si svoj tep na krku pod uchom , alebo na zápästie tesne pod palcom . Počet beaty po dobu jednej minúty . To je Vaša pokojová srdcová frekvencia ( RHR ) .
4
Spočítajte si cieľovú tepovú frekvenciu takto . Odčítajte svoj vek od 220. . To vám dáva svoju maximálnu tepovú frekvenciu . Teraz odpočítajte Vaša pokojová srdcová frekvencia z maximálnej tepovej frekvencie . Vezmite si toto číslo a množte sa , že váš cieľ . Ak sa chystáte na spaľovanie tukov , napríklad , vynásobte počet o 60 percent . Nakoniec pridajte toto číslo Vaša pokojová srdcová frekvencia určiť vašu cieľovú tepovú frekvenciu .
5.
Pozrite sa na nasledujúci príklad pre stanovenie cieľovej srdcovej frekvencie . Predstavte si , že ste 40 rokov a majú pokojovú srdcovú frekvenciu 65 tepov za minútu . Ak chcete zacieliť na srdcovú frekvenciu asi 70 percent Max . To je vzorec : 220-40 = 180. 180-65 = 115. 115 x 0,70 = 80,5 . 80,5 + 65 = 145 , takže vaša cieľová tepová frekvencia je 145 tepov za minútu . Buďte opatrní , keď sa dostanete do tohto bodu , a vždy prestať pracovať ihneď , ak máte pocit , žiadnu bolesť alebo sú dýchavičnosť .
6
alternatívny výpočet cieľovej tepovej frekvencie od essortment.com ( pozri zdroje nižšie ) .