Získajte správne vybavenie : Než začnete váš prvý krok uistite sa , že máte správne vybavenie . Dobrý pár topánok je nutnosťou , ale rovnako dôležité je zvyšok oblečenia . Ak spustíte v teplom podnebí budete potrebovať len niekoľko párov krátkych filmov , a niektoré tričká . Ak žijete v chladnom alebo vlhkom prostredí , potom budete potrebovať nejaké doplnky , ako sú rukavice , čiapky , čiapky či s dlhým rukávom , košele , pláštenka , systémom pančucháče alebo nohavice , čelenky , alebo krku aligátormi . Takže uistite sa , že ste dobre pripravení , ako vykročí z dverí na svojej prvej deň
2
Začnite pomaly ( týždeň 1-4 ) : . Začnite tým , že chôdza po dobu 30 minút pri teplote najmenej 5 dní v týždni . Každý týždeň zvýšiť svoj čas o 15 minút , takže v týždni 4 ste až 1 hodinu a 15 minút ( Posledný týždeň = 75 minút chôdze ) .
3
zdvihnúť tempo ( týždeň 5-8 ) : Štart pridať behanie do svojho chôdzu v malých krokoch . Začnite s 5 minút chôdze ( vaše warm up ) , potom na ďalšie 5 minút bloku , jog po dobu 1 min a chodiť zvyšok . Tento postup opakujte každý 5 minút bloku , kým sa v čase 1 hodina , potom pešo posledných 15 minút . Každý týždeň pridať 30 sekúnd na svojho behanie a trvať 30 sekúnd od vašej chôdze . Takže , na konci týždňa 8 po vašej 5 minút chôdze ( warm up ) môžete behať po dobu 2,5 minút chôdze po dobu 2,5 minúty . ( Minulý týždeň = 30 minút jogging 45 minút chôdze )
4
Find Your Stride ( týždeň 9-12 ) : Mali by ste sa dostať pohodlne s jogging teraz , takže je na čase rozšíriť svoje celkové jog čas . Potom, čo vaše 5 min zahriať budete teraz používať 10 minút bloku miesto 5 minút bloku . V 9. týždni po Vašom 5 minút zahriať , behať po dobu 4 minút a rýchlu prechádzku po dobu 6 minút a opakujte , kým nenarazíte 60 min ako predtým . Povrchová úprava sa 15 minút pomalej chôdze a strečing . Každý týždeň pridať 1 minúta do klusu a vziať 1 minúta preč z vašej chôdze . Na 12. týždni , mali by ste byť jogging 7 minút chôdze a 3 každého 10 minút bloku . ( Posledný týždeň = 42 minút jogging 33 z chôdze )
5
Dokončiť Strong ( týždeň 13-15 ) : Vzdialenosť múdry , budete s najväčšou pravdepodobnosťou už pokrýva viac ako 5K zakaždým , keď idete von behať . Teraz musíme začať so zameraním na získanie vás bližšie k dokončeniu celého 5k na behanie alebo jazde . Pre 13. týždni po vašej 5 minút warm up jog po dobu 15 minút a 5 minút pešo . Viem , že to znie ako trochu skok , ale po sumu, ktorú boli jogging , že by nemal byť problém . Pre Ďalšie dva týždne sa snaží pridať 10 minút každý týždeň do klusu , ale aby sa vaša chôdza 5 minút stále strieľať celkom 60 minút pred 15 minút vychladnúť . Tie by mali skončiť týždeň 15 sa 35 minút zabehať a 5 minút chôdze potom s iným 15 minút zabehať , aby vás do 60 minút celkom , než sa vychladnúť . ( Minulý týždeň = 50 minút jogging 25 z chôdze )
6
Final týždeň ( 16. týždeň ) : Ste skoro tam , najneskôr posledný deň tohto týždňa by ste mali v pláne jog /run svoj 5k s vysúvanie zastavenie . Počas prvých 4 dní v týždni začať s warm up , potom behať po dobu 40 minút , pešo 5 pred vyzdvihnutie tempo za posledných 10 minút pred svojím 60 minút je a vy si 15 min vychladnúť . 5. deň sa váš zahriať a potom spustiť po dobu 30 minút a potom vychladnúť po dobu 15 minút , nič viac . Na deň 6. Zvyšok nahor , pešo asi 30 minút a potom sa poriadne pretiahnuť dovnútra zvyšok dňa piť veľa vody a jesť sacharidy , ako sú cestoviny , ryža , chlieb , ovsené vločky , atď , a zmapovať svoje 5k kurz , ak máte už nie. V deň 7 prebudiť a zjesť niečo jednoduchého . Uistite sa , že ste stále pitnej vody do 1 hodiny predtým , než sa váš beh . Do niektorých strečing a vziať rýchlo ( 1 - 3 minúty) zahriať prechádzku , než sa dostanete pripravený zasiahnuť svoj cieľ . Nezabudnite spustiť krok , nie urýchliť , pretože ste nadšení . Oddýchnite si a bavte sa !