Ankle weightsWeighted vestGravity beltStrength obleku ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Pridať odolnosť vášho tela . Ak chcete si zvyknúť na väčšie váhe zariadení , chodiť celý deň zvýšenú odolnosť . Používajte členku váhy , gravitačné pás , vážený vestu alebo kombináciu týchto troch . K dispozícii je tiež nástroj s názvom sila oblek , ktorý je dodávaný s vestou a nohavicami .
2
šprint vŕtačky . Tam je veľa šprintovať zapletený s futbalom . Vykonajte šprint vŕtačky pri nosení vážený vestu alebo nohavice pridať ďalšie odpor . Do 5 až 10 minút warm - up , a potom vykonať rad All Out šprinty oddelených dobami odpočinku . Doprajte nich , rovnako ako opakovanie s silový tréning . Jednoduchý spôsob , ako to urobiť , je zdvojnásobiť svoje doby odpočinku . Napríklad , šprint na 30 sekúnd a odpočinok po dobu 60 sekúnd .
3
vážené plyometric cvičenia . Plyometric cvičenia sú charakteristické rýchle , výbušné pohyby . Vykonajte cvičenia , ako je box skoky , schodiskové chmeľ , jedna noha skoky a burpees . Ak chcete vykonať Burpee prísť do drepu polohy , položte ruky na zem , kopať nohami späť za vás , prejdite do pushup , potom lapať svoje nohy späť dopredu . Tak to výbušný squat skok pri dosiahnutí ruky vysoko do vzduchu , ako keby ste signalizácia touchdown .
4
zvýšenie aeróbnej kapacity . Tým , že hra je dlhý , musíte mať dobrú aeróbnej kapacity . Páči sa dlhé obdobie aeróbneho tréningu , ako je jogging , jazda na bicykli , schodisko krokovanie , veslovanie alebo laná skákanie . Rope jumping môže posilniť vaše lýtka , ktoré pomôžu zvýšiť schopnosti skákanie .
5
Do kyvadlová doprava . To je potrebné vykonať na futbalovom ihrisku . Začnite na bránkovej čiare , dôjdu k 10 - linka Yardu , dosadnutím na zem a potom bežať späť. Majte tam a späť pre sériu opakovanie a potom odpočívať . Pre variant , že to isté vŕtačka beží pospiatky , pretože tam je veľa povahe cúvať vo futbale .
6
Vykonajte samovraždy . Toto je cvičenie podobné kyvadlová doprava jazdí , ale s trochu väčšej dĺžke . Začnite na bránkovej čiare , beh na 10 - linka Yardu , dotýkať zeme , a potom bežať späť. Kliknite na bránkovú čiaru a potom spustiť na 20 - linka Yardu a vrátiť . Majte tam a späť na každom 10 - yard značkou , až sa dostanete do 50 rokov . Skúste sa nakoniec ísť celú dĺžku poľa .
7
Získať správne odpočinok . To je veľmi dôležité pre telo , aby sa plne zotaviť , aby optimálne , a to najmä s intenzívnom tréningu . To je , keď vaše telo regeneruje a obnovuje . Podľa Centra pre kontrolu chorôb , dospievajúci a dospelí by mali mať 7-9 hodín spánku za noc .
8
Zostaňte hydratované . Vždy , keď robí vysokú intenzitu cvičenia , a to najmä v horúčave , uistite sa , že zostať dobre hydratované . To zahŕňa hry , postupov a školení . Podľa Gatorade Sports Science Institute , vysoká intenzita fyzickej aktivity v teplom prostredí , je jedným z najväčších namáhania telo mohlo vydržať . To môže viesť k synkopa , vyčerpaním z tepla a úpal .