1
Zistiť vašu cieľovú tepovú frekvenciu . Vaša cieľová tepová frekvencia je 50 až 85 % z vašej maximálnej tepovej frekvencie , a podľa American Heart Association , vaša maximálna tepová frekvencia je približne číslo 220 mínus váš vek .
2
Vyberte si svoj tréning . Heart - zdravej cvičenia patrí beh , jogging , bežky a používania vybavenie telocvične , ako je eliptický trenažér alebo stacionárnom bicykli . Šport bude tiež pracovať z vášho srdca , ale je to ťažké sledovať tepovú frekvenciu , zatiaľ čo naháňa futbalovú loptu alebo stekajúcej basketbalové ihrisko .
3
praxe pri tep . Položte dva prsty na spodnej strane zápästia , tesne pod palcom , alebo umiestnite stred a ukazovák na oboch stranách krku , vedľa priedušnice . Pozrite sa na hodinky a počítať srdcový tep na 15 sekúnd . Vynásobte toto číslo o 4 , a toto číslo predstavuje počet , koľkokrát vaše srdce bije za minútu .
4
začať činnosť . Ak ste sa na vypracovaní nového , vyberte miernej aktivity , ako je chôdza alebo pomalý jogging . American Heart Association odporúča začať s tréningami , ktoré udržujú vaše srdce bije okolo 50 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Vezmite si pulz každých pár minút , aby sa uistil , že nie ste pracovať príliš tvrdo , alebo nie dosť ťažké .
5
Udržujte tempo . Akonáhle ste dosiahli cieľovej srdcovej frekvencie , tvrdí , že úroveň aktivity , kým je čas vychladnúť . Pri plánovaní , ako dlho prísť , vziať do úvahy , že American Heart Association odporúča aspoň 30 minút stredne ťažké až intenzívnej činnosti päťkrát týždenne pre dospelých vo veku 18 až 65 rokov .
6
schladiť . Každé zdravé cvičenie končí s chladiacou obdobie - kdekoľvek 5-10 minút ľahkého činnosti pre uľahčenie svoje srdce späť do pokojovej rýchlosti
7
postupne zvyšovať .. American Heart Association odporúča zvýšiť intenzitu tréningu po dobu niekoľkých týždňov a tlačí svoju tepovú frekvenciu na cca 75 % svojej maximálnej rýchlosti . Po asi šesť mesiacov , mali by ste byť schopní pracovať až do 85 % vašej maximálnej tepovej frekvencie .