Ako vypočítať Cieľová tepová frekvencia

Príliš veľa ľudí sa zapojili do kardiovaskulárne cvičenie a diviť sa , prečo sa nikdy dostať výsledky , ktoré túžia . Odpoveď je jednoduchá . Neberú intenzitu cvičenia do úvahy . Nastavením zónu cieľovej tepovej frekvencie a uistite sa , že ste v tejto oblasti počas tréningu , budete presne vedieť , kde sa vaša intenzita cvičenia je . A čo viac , môžete zvýšiť alebo znížiť intenzitu veľmi ľahko . Päťdesiat až 60 percent je warm - up zone , 60 až 70 percent je zóna spaľovanie tukov , 70 až 80 percent je vytrvalostný tréning zóny , 80 až 90 percent z maximálne je výkon tréningové zóny a 90 až 100 percent , je maximálna oblasť intenzity , podľa The Walking stránok . Kľúčom k úspechu je výber zóny , na ktoré chcete zaostriť . Veci , ktoré budete potrebovať klipart knihu
Písacie nástroj
Kalkulačka
Zobraziť viac Inštrukcie
Vypočítajte horná hranica tepovej frekvencie zóny
klipart 1

vaše prázdny kus papiera , vytvorte prázdnu cieľovej zóny srdcového tepu . Malo by to vyzerať takto ( , ) . Priestor na ľavej strane je pre spodnú hranicu tepovej frekvencie , zatiaľ čo priestor na pravej strane je pre horný limit tepovej frekvencie .
2

Vypočítajte maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním svojho veku od 220. . Napríklad , ak ste 40 , potom 220 až 40 180. Vaša maximálna tepová frekvencia je 180 tepov za minútu .
3

Zistite , čo chcete , horná hranica musí byť založené na aký typ výsledkov chcete dosiahnuť . Napríklad , ak chcete , aby vaše hornej hranice na 75 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie , alebo pri vytrvalostnej tréningové zóny , mali by ste použiť 75 percent , alebo 0,75 .
4

Vynásobte vašej maximálnej tepovej miera počtom ste zistili , že váš horný limit percento . Ak chcete , aby vaše percento na 75 percent , alebo .75 , potom vynásobte 180 krát 0,75 . Vaša odpoveď bude vaša horná hranica tepovej frekvencie . V tomto prípade je 135 tepov za minútu ( tj 180 x 0,75 = 135 )
5

Zapíšte si hornú hranicu v prázdnej zóne tepovej frekvencie . Teraz by mala vyzerať takto ( , 135 ) .
Vypočítajte Dolná hranica tepovej frekvencie zóny
6

Spočítajte si vaše maximálna tepová frekvencia odčítaním svojho veku od 220 . Napríklad , ak ste 40 , potom 220 až 40 180. Vaša maximálna tepová frekvencia je 180 tepov za minútu .
7

Zistite , čo chcete , dolná hranica musí byť založené na výsledkoch , ktoré chcete dosiahnuť . Napríklad , ak chcete , aby vaše spodné hranice na 50 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie , alebo na warm - up zóny , mali by ste použiť 50 percent , alebo 0,50 .
8

Vynásobte svoje maximum srdcovej frekvencie počtom ste zistili , že vaša dolná hranica percento . Ak chcete , aby vaše percento na 50 percent , alebo 0,50 , potom vynásobte 180 krát 0,50 . Vaša odpoveď bude vaša dolná hranica tepovej frekvencie . V tomto prípade je 90 tepov za minútu ( tj 180 x 0,50 = 90 )
9

Zapíšte si spodný limit vo vašej zóne tepovej frekvencie . Teraz by mala vyzerať takto ( 90 , 135 ) V tomto bode , máte teraz možnosť kontrolovať intenzitu akékoľvek kardiovaskulárne cvičenie , ktoré chcete . Tým , že vaša tepová frekvencia medzi 90 tepov za minútu a 135 tepov za minútu , môžete si byť istí , že pracujú na intenzite , ktorého chcete dosiahnuť požadovaných výsledkov . V tomto prípade , je to medzi 50 a 75 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie .