Vymeňte vysokým obsahom tuku potraviny vo vašej strave ušetriť prázdne kalórie . Tuk obsahuje 9 kalórií na gram . Vzdať sa hranolky , zemiaková kaša s omáčkou , šišky , slanina cheeseburger a karbonátok hoagies . Držte sa potravín , ktoré sú s vysokým obsahom živín , ako je ovocie , zelenina , nízkotučné mliečne výrobky , celozrnné obilniny a chudé mäso . Nech je to jednoduché na seba tým , že nahradí jednu vysokým obsahom tuku potraviny každý týždeň .
2
Uložte si viac kalórií rozhodli pre vodu . Pivo, víno , sóda , ovocný punč , sladený čaj a ochutené kávy nápoje sú vysoko v prázdnych kalórií . Zvoľte vodu ako hlavný nápoj , pretože je bez kalórií , a konzumovať plný pohár s jedlom naplniť žalúdok . Pridať uhorky alebo plátky citróna zvýšiť chuť , ak potrebujete ďalšiu kúru . Institute of Medicine odporúča , aby ženy spotrebujú asi 11 šálok denne a mužov konzumovať asi 15 šálok denne .
3
Zvýšte svoj príjem jedla pre zníženie závesné bolesť a zvýšiť váš metabolizmus . Zostavte si pokrmy z bielkovín a komplexných sacharidov , a jesť každé dva až tri hodiny . Pol celozrnný pita s plátkami morčacie prsia , hlávkový šalát a paradajka je jedlo , napríklad .
4
Vyberte typ kardio , ktoré vás bavia , ako spáliť kalórie a znížiť hmotnosť vo vašich stehien . Chôdza , spinning , beh , skákanie cez švihadlo a schodisko lezenie sú účinné . Zacvičte si v intervale formáte , ktoré zvýši váš kalorický výdaj . Začnite pomalým tempom 5 až 10 minút , aby sa zohrial . Zvýšte svoju rýchlosť na približne 75 percent maximálne úsilie po dobu 30 sekúnd , a znížiť úsilie o 50 percent maximálne úsilie po dobu 60 sekúnd . Alternatívne sem a tam po dobu 30 minút , a končí s ľahkým 5 - až - 10 - min vychladnúť . Práca na tri dni v týždni na striedavý dní .
5
Vykonajte cvičenia silový tréning budovať svaly na stehnách . Využite váhu vášho tela robiť cvičenia , ako sú drepy , výpady , step - up a bočné ležiace nôh zvyšuje . Cieľom pre 12 až 15 opakovaní , robiť štyri alebo päť sád a pracovať nohy tri dni v týždni na noncardio dní .