, než začnete diétu , poraďte sa s lekárom , najmä ak máte zdravotné problémy . Váš lekár bude schopný povedať , koľko kalórií denne by ste mali jesť a koľko libier týždenne , môžete bezpečne a zdravo stratiť .
2
Zapíšte si všetko , čo budete jesť po dobu jedného týždňa . Uistite sa , že ste zahrnuli množstvo sacharidov , tuku , kalórií , bielkovín a vlákniny v jednotlivých potravinách .
3
Zistite , aké percento z vašich kalórií pochádza z tukov . Urobte to vydelením kalórií z tuku v každej porcii jedla podľa počtu kalórií v každej porcii a vynásobením tohto čísla 100. . Budete potrebovať , aby sa vaše kalórií z tuku pod 30 percent , aby k diéte efektívne bez straty svalovej hmoty .
4
Jedzte viac bielkovín namiesto sacharidov . Napríklad , jesť vajcia na raňajky miesto toastu alebo rýb na večeru miesto cestovín .
5
Vypočítajte množstvo bielkovín , ktoré budete potrebovať , aby stratiť väčšiu váhu bez straty svalovej hmoty . Budete musieť jesť asi 30 percent kalórií z bielkovín . Ak chcete prísť na to, vziať si váhu v librách a rozdeliť , že 2,2 , aby si svoju váhu v kilogramoch . Vynásobte svoju váhu v kilogramoch 1.6 . To je to , koľko gramov bielkovín , musíte jesť za deň .
6
Robiť plány jedlo , ktoré sa zameriavajú predovšetkým na proteíny , uistite sa , dostanete svoje pridelenú čiastku a pritom zostať v správnej tuku a kalórií rozsahu . Možnosti pre proteíny patria ryby , morčacie , kuracie mäso , fazuľa , mliečne výrobky , vajcia a orechy .
7
zvýšenie kardiovaskulárne aktivitu . To môže zahŕňať akúkoľvek činnosť , ktorá dostane vaša tepová frekvencia tak , aby sa spaľovanie tukov , ako je beh , plávanie , tanec , tenis , jazdu na bicykli , alebo pomocou eliptický stroj .