bežecké topánky
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Vykonajte flexibilita a mobilita cvičenie s cieľom pripraviť svoje telo na nadchádzajúce zasadnutie tréningu . Natiahni teľatá , hamstringy , hip - flexory , triesla a štvorhlavý sval pred tréningom . Postupujte podľa úseky s 1 míľ warm - upu na Potešte svojich centrálny nervový systém a získať vaše krv tečie .
2
Train jeden deň v intervaloch na trati . Intervalový tréning umožňuje bežať oveľa rýchlejšie , než je obvyklé , a núti svoje telo a nohy , aby sa prispôsobili vyššie nároky . Váš dlhé vzdialenosti beh výrazne zlepší z intervalového tréningu . Bežať rýchlo pomocou krátkych opakovania na vzdialenosti od 200 m do 1600 m , ktoré umožňujú dobu odpočinku pomalší beh medzi každým opakovaním . Vykonajte osem až 12 opakovaniach .
3
Zapojiť sa do tempa beží na inom tréningový deň , aby sa vaše telo zvyknúť na prevádzku v blízkosti vášho prahu tempom . Tempo beží nútiť svoje telo , ako zvýšiť svoj horný limit umožňuje bežať rýchlejšie pri zachovaní svoje tempo . Vyberte 5-8 kilometrov a udržať prevádzkovú rýchlosť na 80 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie po celú dobu tréningu zasadnutí .
4
Beh na dlhé vzdialenosti o 10-12 km dvakrát týždenne s deň odpočinku medzi nimi . Udržujte svoje tempo normálne a konzistentné po celú dobu behu . Pridať 2 - 3Km do dlhodobo každé dva týždne , ako si získať lepší . Použite svoj úsudok s rastúcim takže nemusíte tlačiť príliš veľa príliš rýchlo . Riziko zranenia sa môže zvýšiť bez riadneho odpočinku alebo príliš vzdelávanie , ak pridáte dištancovať vaše telo nemôže zvládnuť .