výpočet tepovej frekvencie rezervu ( KMZ ) , môžete získať hrubý odhad toho , ako tvrdo pracujete pri fyzickej aktivite . Akonáhle ste , že magické číslo , môžete použiť primerané percento z vášho KMZ prísť na to , ako vysoko sa dostať tep nad Vaša pokojová srdcová frekvencia za účelom spálenia kalórií , zvýšiť vaše vytrvalosť a zlepšenie svojej šprintérske schopnosti .
< br >
KMZ : Malý Math urobí Your Heart Dobrý
Spočítajte si sadzbu rezervy srdcovej alebo " hrr . " Štart tým , že nájde svoju maximálnu tepovú frekvenciu , alebo " MHR " ; odčítaním svojho veku od 220. . Potom zistiť svoju skutočnú pokojovej srdcovú frekvenciu tým , že tep prvá vec po ránu ešte predtým , než sedieť na posteli . Nájdite si svoj pulz na zápästí alebo krku a spočítať počet srdcových tepov budete cítiť za 60 sekúnd . Urobte to tri dni po sebe a potom v priemere tieto čísla , aby sa Vaša pokojová srdcová frekvencia . Teraz si môžete vypočítať KMZ odpočítaním Vaša pokojová srdcová frekvencia z vášho MHR . Pre školenia , budete potom násobiť požadované percento intenzity vašej KMZ a potom pridať kľudovú tepovú frekvenciu na tejto celkovej emisii nájsť svoju cieľovú tepovú frekvenciu
maximalizovať Váš Fuel Economy : . Školenie burn tuk ( ale nie nutne schudnúť ! )
Jednoduché stredne cvičenia pri 40 až 60 % svojho KMZ povzbudiť svoje telo ponoriť do svojich tukových zásob , zatiaľ čo high - oktán cvičenie na 60 až 80 % svojho KMZ zavolať na cukor uložený vo svaloch a pečeni . Ale len preto , že ste zapojíte spolu v " zóne spaľovania tukov " na bežiacom páse nezaručuje , že kilo bude topiť off . Aby bolo možné stratiť jednu libru tuku , musíte spáliť 3500 kalórií , takže priority celkový počet spálených kalórií na tréningu , ak je vaším cieľom schudnúť
Dál , dlhší : . Školenia pre Endurance
Keď začnete kardiovaskulárne cvičenie pre vytrvalosť , majú za cieľ , aby sa vaša tepová frekvencia počas 40 až 50 % svojho KMZ . Začnite s relatívne nízkym počtom minút prihlásené na každom zasadnutí . Dokonca aj 15 alebo 20 minút činnosti môže byť dosť vytvoriť tréningový efekt , ak ste od gauča . Každé dva týždne , snažiť sa zvýšiť intenzitu vášho tréningu narážala ste hrr až o 10 % a zvýšenie trvania vašej činnosti o 10 minút . Nakoniec , budete môcť pohodlne udržať aktivitu vaše srdce pumpuje medzi 70-85 % vašej KMZ po dobu 60 minút alebo viac
Near Red Zone : . Školenia pre maximálnu kapacita
Striedavý krátke intervaly vysokou intenzitou činnosti pri 80 až 90 % svojho KMZ s krátku dobu zotavenia , a to nielen zosilňovače svoj celkový spaľovanie kalórií , ale to môže zlepšiť celkovo vaše zdravie . Pri plánovaní cvičenia , stavať v dvoch alebo troch non - po sebe idúcich dní šprint školenia, kde sa tvrdo pracovať po dobu 30 sekúnd a potom obnoviť tým , že pracuje na 50 až 60 % svojho KMZ po dobu štyroch minút . Opakujte tento šprint a zotavenie umývacieho štyrikrát za vysoko efektívny , 30 - minútové cvičenie . Uistite sa , poraďte sa so svojím lekárom pred začatím vysoko - intenzita intervalový tréning program , alebo robiť iné významné zmeny životného štýlu .