Stáleho navýšenie bočné nôh je cvičenie , ktoré sa zameriava na boky . To má výhody , že budú môcť byť urobená kdekoľvek , telocvičňa , domov , alebo práca . Začnite toto cvičenie tým , že stojí s nohami pri sebe . Ak nemôžete vyrovnať sami , použite stoličku alebo stenu pre rovnováhu . Udržať si nohu rovno , zdvihnite ju do strany tak ďaleko , ako môžete . Pri zdvíhaní nohu , aby sa zvyšok vášho tela v pokoji . Keď začnete prvýkrát , sa tak bez akéhokoľvek odporu pridajte ľahké členkové závažia alebo odporu kapelu .
Single noha drepy
single leg squat cvičenie je dodávaný v niekoľkých variantoch ktoré vám umožnia postupovať , ako ste sa viac fit . Prvý variant začína stojíte pred lavicu alebo stoličku . Balansovanie na jednej nohe s druhou nohou tesne nad podlahou , znížiť sa pomaly , ohýbanie v kolenách a udržať chrbát rovno . Prejdite nadol , kým váš zadok dotkne stoličku alebo lavicu a vrátiť sa . Ak potrebujete , môžete použiť druhú nohu , aby sa vrátil do východiskovej polohy . Akonáhle sa stanete odborníkom v tejto prvej verzii , skúste to robí sa z podpory za sebou a ísť dole , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou . Finálny variant je pridanie hmotnosti . Pri tomto cvičení vždy vykonať rovnaký počet opakovaní na každú nohu .
Frog noha drepy
Predné drepy nohy zamerať na stehná , a to ako v prednej časti a zadný . Na rozdiel od tradičných drepy , tento variant nie je miesto , ako veľký tlak na kolenný kĺb . Ak chcete vykonať žaba nohy drepy , stojte šírku ramien a ohnite dole na kolená , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou , alebo tesne pod ním . Buďte predlaktia na stehná . Teraz narovnať kolená tak ďaleko , ako sú schopní sa bez bolesti , aby vaše predlaktia na stehná a vašej váhy na päty . Aby to bolo ťažšie , môžete zložiť ruky vaše stehná a položte ich na podlahu alebo držať vo vzduchu , nie dotýkať stehná alebo na zem .