Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča , aby všetci dospelí získať aspoň 150 minút stredne intenzívne cvičenie každý týždeň , ktorý štiepi až 22 minút každý deň . Podľa CDC , mali by ste robiť aeróbne cvičenie po dobu minimálne 10 minút v čase , takže ak môžete zobrať len pár minút dlhšie , budete lepšie . Ak nie ste schopní to urobiť aj keď, že päť minút cvičenia je lepšia ako žiadna . Cvičenie je súčasťou rovnice , ale rovnako tak je zníženie kalórií . Ľudia sú úspešnejší s diétou , keď cvičenie a znížiť kalórie , namiesto toho , aby robil len jeden , alebo druhý . Musíte spáliť 3500 viac kalórií , než spotrebujú stratiť kilá tuku .
Vytvorte si plán
vytvoriť denný rozvrh , ktorý umožňuje čas pre štyri až päť kôl cvičenie päť minút alebo viac . V ideálnom prípade budete robiť nejaké srdce pumpuje cvičenia ako je jogging alebo pomocou stacionárny bicykel , ale budete tiež robiť posilňovacie cvičenia , ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu . Prestávka svoje päťminútové sedenie na kúsky , ako je napríklad ranné , dopoludňajšie , popoludňajšie a večerné kúsky , a potom prísť s niekoľkými nápadmi pre každú reláciu . Napríklad na bicykli do práce vykonávať svoje nohy v dopoludňajších hodinách , a potom robiť biceps a triceps kadere za ruky do dopoludnia , rýchly jogging sedenie počas obeda a drví pracovať vaše abs vo večerných hodinách .
< br >
Denná Cvičenie
Kým aktivity, ako je jogging alebo jazda na bicykli sú skvelé , to nemožno prehliadať jednoduchých vecí , ktoré môžete začleniť do svojho každodenného života . Ak pracujete vo vysokej budove , chôdza po schodoch hore do tej 10. poschodí kancelárie bude trvať päť minút alebo viac . Ak dochádzať do práce , zaparkovať päť minút - pešo - z budovy . Ak budete mať verejnú dopravu , chodiť na ďalší autobus alebo vlak zastaví na celej čiare . V núdzi , jednoducho beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo môže dostať búšenie srdca , ktoré bude spaľovať kalórie .
HIIT
Kým nie ste celkom nováčik na cvičenie , budete mať ďalšie , potenciálne efektívny spôsob , ako byť aktívny . High - intenzita intervalový tréning , alebo HIIT , je forma intenzívne cvičenie , ktoré vám môže poskytnúť váš metabolizmus na podporu po celý deň , odporúča American College of Sports Medicine . Funguje to takto : urobiť krátky warm - up , ako je chôdza alebo jogging po dobu dvoch minút , robiť akýkoľvek druh cvičenia na takmer maximálnej intenzity na krátku dobu , späť na krátku dobu a potom sa vráťte k svojmu takmer maximálnej úrovni , absolvovaní niekoľkých kôl . Skúste šprintovať alebo na bicykli po dobu 30 sekúnd pri vašej maximálnej rýchlosti , potom spomalí na 50 percent po dobu ďalších 30 sekúnd . Počas piatich minút , budete môcť dokončiť niekoľko kôl tejto intenzívnej formy cvičenia . Finále oživenie bude slúžiť ako cooldown .