Scale
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vytvorenie tabuľky dokument , ktorý bude fungovať ako váženie v liste , rovnako ako dokument , ktorý sleduje váš každodenný pokrok . Pozdĺž pravej ruky riadkov tabuľky , zadajte dni v týždni . Napríklad , zadajte " 1. január " v prvom rade , a potom " January 2 " pod tým , " January 3 " pod tým , a tak ďalej . Pozdĺž hornej časti tabuľky , vytvorte hlavičky stĺpcov , ktoré obsahujú " cvičenia typu " , " Cvičenie Doba , " " spálené kalórie " , " príjem kalórií " , " Poznámky " a " hmotnosť " . ; Vytlačte list alebo ju ponechať ako naplniteľné elektronického dokumentu, takže si môžete vyplniť príslušné informácie , ako idete po
2
Nastavte cieľ vykonávať päť alebo šesť dní v týždni , s cieľom spáliť . aspoň 250 kalórií počas každého cvičenia zasadnutí. Počet kalórií spálite každého stretnutia bude závisieť na dĺžke a intenzite cvičenia . Napríklad , 200 - libra človek môže spáliť asi 250 kalórií pri chôdzi po dobu jednej hodiny , skákanie cez švihadlo po dobu 15 minút , alebo robiť s malým vplyvom aerobik po dobu 30 minút , radí MayoClinic.com .
3 < p > Nastaviť cieľ znížiť o 250 kalórií z vášho denného príjmu vyrezaním vysoko kalorické potraviny , sladké občerstvenie, nezdravé jedlo , alkohol , limonády a iné non - výživné jedlá a nápoje . Vymeňte tie položky , ktoré ovocie , zeleniny , chudé bielkoviny a komplexné sacharidy . Aby bolo možné stratiť 1 libry , budete musieť vytvoriť deficit 3,500 kalórií , v ideálnom prípade vedie k spaľovaniu kalórií prostredníctvom cvičenia a znižovanie kalórií v potravinách , ktoré jete . Podľa MayoClinic.com , zdravé , udržateľné vyššie straty hmotnosti je asi 1 až 2 libier na týždeň . Znížením 500 kalórií pomocou diéty a cvičenia , budete na dobrej ceste k strate asi 1 libry týždenne .
4
Vážte sa na začiatku vášho chudnutie cesty a napíšte číslo do " Hmotnosť " stĺpci vašej tabuľky . Aj keď by ste mohli vážiť sami seba každý deň a napísať číslo na tabuľke , môžete zistiť sami , ako sa odradiť malé množstvo pokroku , ktoré vidíte každý deň . Namiesto toho , vážiť si len raz týždenne v rovnaký deň v týždni .
5
Vyplňte ďalšie stĺpce na tabuľky na dennej báze . V kategórii " Cvičenie typu " , zapíšte cvičenia ste urobil ten deň , ako je chôdza , jogging alebo tanca . V kategórii " Cvičenie Doba trvania " , napísať , ako dlho budete vykonávať ten deň . V " spálené kalórie " kategórie , zapíšte odhadovaný počet kalórií , ktoré spálil . Pomocou on - line kalkulačku kalórií , ako napríklad americké rady pre cvičenie je " Spočítajte si kalórie spálené " stránke , a odhaduje svoje kalórie spáliť . Prečítajte si štítky na potravinách a využívať on - line " kalórií v potravinách " kalkulátor pre sledovanie a písať kalórie spotrebované v daný deň v " energetického príjmu " stĺpci . V " Poznámky " stĺpca , zapíšte si nič pozoruhodného o deň , tak ako ste sa cítil , alebo kto ste vykonával s
6
Vezmite zásobu informácií na liste na týždennej báze a vykonajte nastavenia podľa potreby . Napríklad , možno zistíte , že cvičenie na iba 30 minút denne nebolo dosť , ktoré vám pomôžu splniť vaše ciele stratí jedna libra za týždeň . Tie by potom mohlo zvýšiť svoj čas o 10 minút , a uvidíme , či to pomôže stratiť väčšiu váhu .