Ako zlepšiť aeróbne

Fyzická nečinnosť je hlavným rizikovým faktorom pre vznik ischemickej choroby , podľa American Heart Association . Pravidelné aeróbne cvičenie zvyšuje fyzickú kondíciu a zlepšuje kardiovaskulárny stav . Aeróbne zdatnosť je založený na tom , ako dobre srdce a pľúca dodávať krv do svalov . Populárne aeróbne aktivity patrí chôdza , plávanie , tanec , korčuľovanie a jogging . Veľké svalové skupiny , ako sú tie , ktoré v nohách , sú využívané . Väčšina ľudí môže zvýšiť aeróbny fitness úrovne pomocou nasledujúcich niekoľko základných krokov . Pokyny Cestuj 1. Začnite s vyšetrení od svojho lekára .

Navštívte svojho lekára predtým, ako začnete aeróbne cvičenie . To je obzvlášť dôležité , ak máte choré srdce . Starší jedinci , ktorí boli aktívni za nejaký čas by mal vyhľadať lekársku vôle rovnako . Dokonca aj keď ste mladí , keď zistíte , závraty alebo z dychu po low - level aeróbne aktivity , mali by ste navštíviť lekára pre odporúčania .
2

Kompletné posúdenie na určenie vašej aktuálnej aeróbnej zdatnosti . Shape Up Ameriku ! účtuje päť fitness testy na svojich internetových stránkach . Testy sú navrhnuté tak , aby vám pomôže určiť , aký druh tvaru , že ste naozaj v. To trvá menej ako 30 minút , aby sa na písomných testov . Časové rozpätie z chôdze /jogging časti závisí na jednotlivcovi .
3 Cvičenie vo vašej cieľovej srdcovej zóny .

Spočítajte si cieľovú tepovú frekvenciu . Nájdite si svoj ​​maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním svojho veku od 220. . Päťdesiat až 85 percent maxima je vaša cieľová tepová frekvencia . Ak chcete využiť čo najväčší úžitok z aeróbne cvičenie , budete musieť udržať túto cieľovú sadzbu na minimálnu dobu 20 minút American Heart Association odporúča začínajúce na dolnom konci spektra a zvýšenie percenta času .
4 začnite cvičenie na 20 - minútových časových rozpätí .

Zvýšte svoju dobu cvičenia postupne . Ak chcete využívať aeróbne výhody , mali by ste udržiavať cieľovú srdcovú frekvenciu po dobu najmenej 20 minút . Spustite pomaly , cvičenie po dobu minimálne 20 minút , trikrát týždenne . Pridať dve minúty každých pár dní , kým nie ste schopní vykonávať po dobu 30 minút rovno .
5. Nakoniec sa snažia vykonávať šesť alebo sedem dní v týždni .

cvičenie tri dni v týždni na začiatku vášho cvičebného programu . Môžete riskovať zranenie alebo ťažké bolesti svalov , ak budete mať príliš veľa na prvý pohľad . Keď máte pocit , silnejšie , pridajte ďalší deň , kým sa nakoniec schopní vykonávať väčšinu dní v týždni .
6 Vary cvičenia , aby sa zabránilo nudu .

Cross vlak využívať rôzne svalové skupiny . Prejsť na triede spin jeden deň a behať ďalej. Začleniť aktivity, ako je bowling alebo ricochet . Meniť svoje aktivity zaisťuje , že ovplyvňujú viac svalových skupín .
7. Je to jednoduchšie , než si možno myslíte začleniť aktivity .

Začleniť aktivity do svojho denného režimu . Na bicykli alebo pešo miesto jazdy . Rake svoje listy a kosiť svoj ​​vlastný trávnik . Použite po schodoch miesto výťahu . Choďte do kancelárie svojho šéfa namiesto e - mailom alebo volať ju . Nosiť krokomer denne a chodiť aspoň 10.000 krokov .