1
Použite metódu vyvinutú kardiovaskulárne fitness expert Sally Edwards , odporúča Fit Zone . Ak ste muž , začať s číslom 210. Potom odčítajte jednu polovicu svojho veku . Potom odpočítame 1 percento svojej telesnej hmotnosti . Potom sa pridá 4. Výsledné číslo je vaša maximálna tepová frekvencia . Napríklad , 45 - ročný muž vážiaci 190 libier by odpočítať 22,5 z 210 , a potom odčítajte 1,9 , potom pridajte 4. Výsledná maximálna tepová frekvencia bude 189.
Ak ste žena , začať s rovnakým 210. . Odčítajte jednu polovicu svojho veku , potom 1 percento svojej telesnej hmotnosti . Výsledné číslo je vaša maximálna tepová frekvencia .
2
Ubytujte sa v pravej zóne , radí Fit Zone . Potom, čo ste vypočíta maximálnu tepovú frekvenciu , je riadne používať . Napríklad , musíte uplatniť u 50 až 60 percent svojej celkovej tepovej frekvencie získať nejaký prospech fitness vôbec . Že rozsah, známa ako zóna 1 , je práve pre vás , ak ste práve začína cvičebný program , alebo ste starší, alebo z formy . Zóna 1 tréning je obzvlášť výhodné , ak chcete schudnúť , pretože používa tuk , ako vaše telo primárne palivo . Začnete vidieť skutočné srdce výhody z vášho cvičenia , ak pracujete v zóne 2 , alebo pri teplote 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Vzhľadom k tomu , Zone 2 tiež popáleniny uložený telesný tuk , sa nazýva " riadenie hmotnosti zóna , " hlási Fit Zone .
3
Cvičenie v zóne 3 , alebo 70 až 80 percent svojho maxima tepová frekvencia , ak hľadáte najefektívnejší tréningový rozsah pre celkové kardiovaskulárne kondíciu , hovorí Fit Zone . To je dôvod , prečo to je známe ako " aeróbnej zóne . " Výcvik v tomto rozsahu posilňuje nielen vaše srdce , ale tiež pomáha telu efektívnejšie využívať kyslík . Vlak v zóne 4 , alebo 80 až 90 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie , ak chcete prekonať aeróbne zónu a zadať tzv anaeróbne zóny . To znamená, že vaše svaly už nemôžu zbaviť kyseliny mliečnej a budete trpieť únavu a nepohodlie . Anaeróbne tréning je obľúbený u maratónskych bežcov a iných extrémnych športovcov , ktorí sa musia tlačiť ich tela na hranici súťažiť . Vlak v zóne 5 , alebo 90 až 100 percent svojej maximálnej rýchlosti , ak sa osobitne chcete zvýšiť svoje rýchla svalová reakcia , čo je, ako šprintéri zvýšiť ich rýchlosť . Avšak , dokonca aj tí najsilnejší športovci môžu trénovať v zóne 5 iba na krátku dobu , pretože rýchle nahromadenie kyseliny mliečnej .
4
Použite Karvonen vzorca . Alternatívna metóda , Karvonen vzorec používa vaše pokojová srdcová frekvencia ( RHR ) ako základné metriky . Váš RHR vám pomôže určiť vaše tepová frekvencia rezervu ( KMZ ) , alebo pracovné tepovú frekvenciu . KMZ je rozdiel medzi vašej maximálnej tepovej frekvencie ( MTF ) a kľudovú srdcovej frekvencie ( RHR ) . Čím väčší je rozdiel medzi týmito dvoma sadzbami , tým väčšia KMZ .
Ak chcete použiť Karvonen vzorce , merať pokojovej srdcovej frekvencie ako prvá vec po ránu , než sa dostanete von z postele . Spočítajte si kľudovú tepovú frekvenciu počítaním pulz po dobu 15 sekúnd , potom násobí 4. Ak chcete použiť vzorec , odpočítajte váš RHR z MHR . Napríklad , ak máte MHR na 180 a RHR 60 , odpočítame 60 z 180. Výsledkom je 120. Ak chcete zistiť maximálnu rýchlosť pre tréning na 70 percent vašej MHR , vynásobte 120 o 70 percent . Toto číslo je 84. Potom pridajte svoj RHR 60. To znamená , že vaša ideálna tepová frekvencia trénovať na 70 percent svojej maximálnej kapacity 144.
5
Získať kardiovaskulárne záťažový test od svojho lekára . Hoci bežne používané metódy pre výpočet maximálnej tepovej frekvencie sú pomerne presné , len záťažový test môže merať vašu maximálnu tepovú frekvenciu s celkovou presnosťou . To je dôvod , prečo mnoho profesionálnych vytrvalostný športovci , ako marathoners bežne používajú záťažové testy s cieľom posúdiť ich školenia a kardiovaskulárne kondíciu .