Posúdiť aktuálnu úroveň tuku . Zakúpte si váhu s monitorom telesného tuku , alebo alternatívne , sa vaša hladina tuku hodnotí školiteľ na vaše zdravie klubu . Dôležité je , že môžete použiť rovnakú metódu dôsledne . Tiež zmerať obvod na svoje prirodzené pása , približne palca nad pupok . Zaznamenajte si čísla v tréningu notebooku spolu s dátumom začatia . Použite notebook nahrávať vaše telo meranie , rovnako ako sledovať svoj tréningový plán a spaľovanie tukov .
2
Vyberte si aktivitu , ktorá vás baví , možno beh , plávanie , jazda na bicykli alebo pešiu turistiku . Vyberte si akúkoľvek činnosť , ktorá dostane vaša tepová frekvencia . Chôdza je low - impact spôsob , ako trénovať , keď sa zdvihnúť tempo . Avšak , prechádzka s batoľaťom pravdepodobne nie je aerobic . Je dôležité vybrať si niečo , čo sa vám páči to urobiť tak , že budete držať s ním . Tiež, zatiaľ čo vy nemusíte robiť rovnakú činnosť zakaždým , keď vlak , môže to byť jednoduchšie zvýšiť intenzitu intervaloch , ak sa sústrediť na budovanie vytrvalosti jednu činnosť naraz . Neskôr , s cieľom maximalizovať spaľovanie tukov , spínacie činnosť môže poskytnúť potrebnú podporu .
3
Stanovte si tréningový plán . Mali by ste intervale vlak aspoň trikrát týždenne , alebo každý druhý deň . V dňoch , kedy nebudete intervalový tréning , zdvíhať závažia . Vaše vzdelávacie aktivity hmotnosť nemusí byť zložité alebo rozsiahle . Stráviť asi 20 minút tréning hornej časti tela jeden deň a vaše spodnej časti tela v budúcom zasadnutí o dva dni neskôr . Alternatívne vzdelávanie interval a silový tréning . Tak, napríklad , v pondelok , to intervalový tréning , v utorok , to horná časť tela , na stredu , to interné školenia , vo štvrtok , to dolnej časti tela , v piatok , to intervalový tréning . Nie je nutné robiť intervalový tréning a silový tréning v rovnaký deň . Avšak, ak tak urobíte , kompletné intervalový tréning pred váhami .
4
Začiatok školenia . Ak idete , vaša intervaly sa môže skladať z chôdze rýchlejší , lezenie kopca , behanie , alebo beh . Inými slovami , čokoľvek robíte , robte to rýchlejšie a tvrdšie . Napríklad , môžete striedať päť minút miernej chôdzi s dvoch minútach intenzívneho behanie . Môžete intervale vlak na stroji v posilňovni alebo vonku . Intervaly nemusia byť rovnomerne rozložené . Napríklad , ak ste na koni na bicykli vonku v kopcovitej oblasti , intervaly sa vyskytujú v prírode na kopci . Zámerom je zvýšiť svoju úroveň alebo námahy a tepovú frekvenciu aspoň trikrát počas 20 minút sedenia aeróbneho tréningu . Dajte si dostatok času na zotavenie , však, mali by ste postupne pracovať až vyššej intenzity . Ako zlepší vaše aeróbne klimatizácia , skrátiť mierne cykly a predlžujú intenzívny cykly .
5
Zvýšiť intenzitu . Ako cvičenie sa stáva jednoduchšie , zdvihnúť tempo . Pokračovať v intervaloch , však, aby nedošlo k zraneniu , nie sa uchýliť k all - out intenzívny tréning . To môže znamenať , že budete musieť prepnúť činnosti . Ak vaše prevádzkové intervaly príliš jednoduché , prepnite na niečo , čo vaše telo nie je zvyknuté , ako je plávanie alebo schodisko lezenie . Pokračovať napadnúť vaše telo udržiavať stály úbytok tuku .
6
Prehodnotiť telesného tuku . Rovnakým spôsobom , ktorý ste použili na nahrávanie svojej počiatočnej percenta , meranie telesného tuku a obvod pása po týždni . Zaznamenajte svoje týždenné čísla do vášho tréningového notebooku , takže môžete sledovať svoj pokrok . Percento telesného tuku číslo môže pohybovať , než budete môcť spoznať rozdiel v oblečení --- alebo naopak . Váš pas by mal zmenšiť ako vaše celkové zvýšenie klimatizácia .