Get Fit doma za 20 minút

Udržujte sa fit a zdravý . Čo bude nasledovať , je 20 minút práce mimo program , ktorý môžete nasledovať v samom pohodlí vášho home.Are si veľmi rušné a nemohol vstať veľmi skoro ráno , alebo jednoducho nemajú čas chodiť do posilňovne ? Ak tomu tak postupujte podľa tohto '20 minút ' cvičebný program , udržiavať sa v kondícii a healthy.1 . Behať na mieste po dobu 3 minutes.2 . Do 25 opakovaní skákanie jacksYou by pokrčte kolená trochu zmierniť dopad na vaše kolená joints.3 . 15 opakovaní z crunchesLie sa vaše chrbát rovno na podlahe s pokrčenými kolenami , položte obe ruky za hlavu a lakte smerom von . Uistite sa , že krk je podporovaný rukami . Skontrolujte , či krk je v správnej zarovnanie s vašej chrbtice . Teraz flex pása , takže môžete zdvihnúť hornú časť trupu z off podlahové rohože . Potom spustite si , aby vaše lopatky odpočinku na svaly mat.The pracovali v tomto cvičení sú rectus abdominis4 . 10 Opakovanie Hip BridgesAgain ležať na chrbte položte ruky pod uhlom 90 stupňov k podlahe . Teraz zdvihnite sa z podlahy tak , že tvoria priamku , ako most z vašich ramien do kolena . Tie by mali byť v pozícii , ktorá vyzerá ako 4 nohami . Vaše ruky a nohy sa stanú nohy stola , zatiaľ čo vaše telo až na kolená , je ako povrch . Teraz by ste mali držať túto pozíciu po dobu 2 sekúnd. Squeeze sedacieho svalstva a zníženie yourself.The svaly pracovali sú vaše dolnej časti chrbta , gluts a hamstrings.5 . 1 minúta krok upsTo to urobiť správne , mali by ste investovať do stepper.The svaly pracovali sú vaše hamstringy , stráže a gluts.The svaly pracovali sú šikmé a spodné abs.6 . 125 opakovanie spätného crunchesLying na chrbte miesto obe ruky na bokoch s kolenami sa ohýbal . Vytiahnite kolená v smere hlavy , kým vaše boky ľahko opustiť podlahu . Udržujte túto pozíciu po dobu 1 sekundy a znížiť vaše kolená späť do východiskovej position.The sval pracoval , sú šikmé a spodné abs.7 . 1 minúta hory climbersLike šprintér dostať sa do východiskovej polohy ( ktorá je na ruky a kolená s jedným kolenom zvýšil pripravení sa dostať von z blokov ) . Teraz spustite v tejto polohe , ale s dlaňami na podlahe na podporu svoje telo , ako budete pohybovať vaše kolená v jazdnej polohe . Uistite sa , že vaše chrbát rovno po celú dobu tohto exercise.The svaly pracovali sú vaše triceps , zadok , hamstringy , deltový sval , štvorkolky , a teľa muscles.8 . 15 Opakovanie push upsThe svaly pracovali so deltový sval , prsné svaly a triceps.9 . 9 opakovaní na štvorkolke thrustsStanding rovno kvapku do skrčené polohe . Teraz kopať nohami späť na vaše prsty ( budete teraz mať push up pozíciu ) . Prejsť späť do drepu polohy a postaviť sa straight.The svaly odpracovaných nohy , paže , dolnej časti chrbta a chest.To vychladnúť , chodiť okolo , kým vaše srdce začne biť normálne a potom urobiť pár stretches.10 . Je potrebné dodržiavať 60 sekúnd odpočinku medzi cvičeniami . Je veľmi dôležité udržiavať správnu formu , keď robíte cvičenie príliš . Snažte sa držať dych pri cvičení a zaistiť si vziať dúškami vody , prejsť exercises.This najmä cvičenia v skutočnosti sa zameriava na celé vaše telo . To tóny a spevňuje telo , rovnako ako zlepšenie kardiovaskulárne výkonnosť
By : . Noel J. Írsko