Brušný cvičenia pre mužov a ženy

s tónovaný brušných svalov , je pravdepodobne jedným z najvyhľadávanejších cieľov cvičenia . Tento článok sa bude brať do úvahy veľa rôznych cvičení , ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ , pre mužov aj ženy . Brucha región má v skutočnosti dva rôzne súčiastky : nižšia abs a horný abs . Začnime s nižšími abs.Abdominal cvičenie pre MenLower Abs : 4 krát abs : Ľahnite si na chrbát , a aby sa vaše ruky za hlavu . Teraz môžete začať tým , že zdvihne jednu nohu hore , a potom zdvihnite druhú nohu nahor niekoľko okamihov po tom , čo druhá noha začala ísť hore . Potom, čo ste tak vysoko , ako môžu ísť , aby ich dole v rovnakom oneskorené sequence.Leg Push to : Ľahnite si na zem , smerom nahor . Teraz ohýbať vám kolená a aby vaše nohy , a potom tlačiť hore nohami a vyrovnajte ich . To je vlastne jeden z najúčinnejších spodné brušné cvičenia pre mužov vo particular.Leg až kontakte : Ľahnite si na zem , smerom nahor . Teraz , aby vaše nohy smerom k trupu , ale udržať je rovná . Teraz , aby vaše paže do strán a zdvihnite trup nahor k stropu a aby vaše ruky . Vývrtka : Ľahnite si na zem , smerom nahor, ale s dlaňou do strany , smerom nadol . Zdvihnite nohy hore smerom k telu ohnutím kolena trochu , potom zdvihnite boky a nohy hore a do strany . Držte túto pozíciu po dobu jednej minúty alebo dva a potom sa pomaly dolnej časti chrbta dole , ako sa snaží na druhú stranu . Horná Abs : Jednostranný Crunch : Ľahnite si na podlahu s nohami na zem a kolená úplne ohnuté . Teraz , aby sa vaše ruky na prsiach a priniesť trup sa na krízu , ale točiť na jednu stranu , vrátiť dole , potom sa otočte na druhú stranu , a opakujte tento sequence.Side Bend : Toto cvičenie začína na rovnakom mieste uvedenom v ten predchádzajúci , s výnimkou bočného ohybu musíte držať ruky za hlavu . Teraz ohýbať sa na jednu stranu , bez toho by v skutočnosti zdvíhanie trup , potom ohnúť na druhú stranu . Uistite sa , že budete mať svoje spodnej časti tela ešte , ako to robíš , pohyb robíš nebude moc výrazná , ale mali by ste cítiť svaly , ktoré sú pracovali on.Butterfly Crunch : Opäť začnete v rovnakej pozícii ako predchádzajúce cvičenie . Tentoraz , aby vaše ruky za hlavu a roztiahnuť kolená od seba . Teraz , aby sa vaše oči uprené na strop a zdvihnite trup až k vašej legs.Supported Crunch : Začnite tým , že sedí na stoličke s nohami pevne na zemi . Teraz držte sedadlo oboma rukami a aby vaše nohy bez ohýbania chrbta . Dávajte pozor , aby vaše nohy hore pomaly a snaží sa držať ich zvýšenej tak dlho , ako môžete pred nechať je späť down.Abdominal cvičenie pre WomenV Crunch : Sadnite si na okraj stoličky a uchopenie sedadlá s rukami . Uvoľnite sa , kým vaše vlastné , je v štyridsaťpäť stupňov . Teraz pomaly zmluvu vaše abs a zdvihnite nohy k hrudníku , ale držte chrbát rovno . Držte pozíciu chvíľu trvať , než sa pomaly vracia down.Alternate Sit Ups : Ľahnite si na podlahu a natiahnuť si nohy a ruky v opačných smeroch . Teraz zdvihnite trup a dotknúť sa pravú nohu s ľavou rukou , potom sa pomaly nižšia sami zálohovať . Keď sa dotknete nôh sa snaží udržať pozíciu po dobu piatich sekúnd . Alternatívne strán zakaždým , a cvičenie opakujte asi desaťkrát pre každú side.Abs Plank : Lie lícom dole na zem , a aby sa vaše ruky po stranách hrudníka . Vaše prsty by mali byť stlačením tlačidla na zemi , ako si pomaly zdvihnúť sa z podlahy , kým sa všetky vaše váha je na vašich rukách a nohách . Držte pozíciu po dobu najmenej piatich sekúnd , než sa pomaly znižuje celú cestu späť a znovu opakovať . Noha Vleky : Ľahnite si na podlahu s nohami rovno . Držte ruky pri tele až pod zadok . Teraz aby sa vaše chrbát na zem , ako si zdvihnúť nohy vysoko, kým nie sú kolmá k podlahe . Teraz , aby vaše chrbát dokonale rovné , ako si pomaly znížiť späť dole , kým sa asi pätnásť centimetrov nad podlahou . Opakujte tento pohyb o desaťkrát , a snaží sa držať pozície na dlhšie a dlhšie . Čím dlhšie sa môžete udržať vaše telo napäté v jednej polohe viac tuku spálite a ťažšie vaše abs bude musieť work.Don ' t zabudnúť , že budovanie svalov vyžaduje čas , takže nenechajte sa odradiť s pokrokom už po týždni alebo dva . Ak budete mať pravidelne robiť tieto cvičenia a udržiavať dobre jesť , je to záruka , že budete nakoniec mať abs ste vždy snívali s
By : . Dale Miller