Ako to urobiť sa Plank Pozícia

lopárik je jednoduché , ale prekvapivo ťažké a efektívne cvičenie pre stabilizáciu oblasť jadra tela - vrátane všetkých brušných svalov - a zároveň posilniť paže , ramená a nohy . Cvičenie nevyžaduje žiadne zariadenie alebo chrumkavý pohyby , a môžu byť vykonávané tam , kde je rovná plocha ležať na . Okrem toho , že populárny posilňovanie cvičenie , doska je póza cvičil s riadeným dýchanie v joge . Potom, čo ste zvládli základnú pozíciu , môžete skúsiť niektoré z obtiažnejších variantov . Návod dovolená 1

Lie lícom dole na podlahu alebo na cvičenie alebo jóga mat .
2

pokrčte paže v prednej časti hrudníka tak , aby vaše predlaktia a dlane sú ploché na podlahe , na podporu hornej časti tela .
3

udržujte predlaktia na podlahe , ako si zdvihnúť trup zo zeme , takže vaše telo je opretý o lakte a prsty na nohách . Vaše kolená by mala byť ohnuté v uhle 90 stupňov a v súlade s vašimi ramenami . Zopnúť ruky spolu pred vami , alebo držať dlane na podlahe .
4

Držte vaše brušné svaly pevne podopierať dolnú časť chrbta . Vaše telo by malo tvoriť priamku beží od hlavy až k vašim hojí , s hmotnosťou rovnomerne distribuovaná medzi lakťami a prsty na nohách .
5

Držte pozíciu medzi 10 a 30 sekúnd dýchať normálne . < br > Praha 6

odpočinok po dobu jednej minúty .
7

Opakujte cvičenie dvakrát viac .