Zorganizovať zdvíhanie plán hmotnosti . Najúčinnejší spôsob , ako budovať svalovej hmoty , je prostredníctvom silového tréningu . V pláne ísť do posilňovne , tri dni v týždni . Každý deň , sústrediť sa na rôzne svalové skupiny . Kombinovať hrudník a triceps , pretože sú obaja používané pri presadzovaní návrhov . Kombinovať späť a biceps , pretože sú obaja používané v ťahaní pohyby . Kombinovať ramená a nohy , pretože nie sú v rozpore so sebou a budete mať dosť bolesť na konci týždňa .
2
zvýšiť váhu a zároveň znížiť opakovanie . Ak chcete vytvoriť svalovej hmoty je nutné stimulovať svalové vlákna rastú . To si vyžaduje väčší odpor . Ak ste zvyčajne urobiť tri sady 10 opakovaní určitého vzpieranie cvičenie , zmeniť na päť sád šiestich opakovaní a zvýšenie hmotnosti o 20 percent . Ak môžete to urobiť s ľahkosťou , zvýšiť váhu ešte viac .
3
vykonajte aspoň tri rôzne vzpieranie cvičenia pre každú svalovú skupinu . Napríklad pre prsné svaly vyskúšať na hrudi tlače , dipy a činka lietať . Challenge svaly z rôznych uhlov tak , aby boli zapojené všetky svalové vlákna .
4
odpočinok vaše svaly po tréningu . Zdvíhanie príliš často v skutočnosti potláča schopnosť budovať svalovej hmoty . Svalové vlákna zväčšujú , keď sa uzdraví . To je to , čo sa deje , keď sú vaše svaly bolia . Musí byť umožnené , aby úplne opraviť sami , než budú opäť napádal s váhami . Po Vzpieranie cvičenie vždy odpočinúť deň . Nikdy napadnúť svalovú skupinu viac ako raz týždenne . Ak ste ešte stále bolí , odpočívať dlhšie .
5
jesť viac bielkovín . To je palivo , ktoré znovu vytvoria svaly . Konzumovať medzi 1 a 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti za deň . Uistite sa , že okamžite jesť bielkoviny po tréningu hmotnosti . Dobrým zdrojom bielkovín sú chudé mäso , ryby , kuracie mäso , mlieko a fazuľa . Mnoho ľudí je ťažké sa dostať , že veľa bielkovín v ich strave . Proteínové doplnky obsahujúce srvátkové bielkoviny sú veľmi účinné pre zvýšenie vášho príjmu bielkovín .
6
jesť po celú dobu . Je dôležité , aby sa vaše telo v neustálom stave spaľovanie tukov a budovanie svalov . Urobte to tým , že drží váš metabolizmus supění pozdĺž . Jedzte malé porcie po celý deň namiesto troch veľkých . Musíte tiež jesť viac ako obvykle nakŕmiť rastúce požiadavky vášho tela . Zamerajte sa na vysoko kvalitných zŕn a bielkovín s dobrými tukmi , ako je olivový olej . Pite veľa vody . Prejsť na nezdravé potraviny , nealkoholické nápoje a alkohol .