Zobraziť ďalšie inštrukcie
budovanie svalovej hmoty , keď ste 70 alebo starší
1
dodržiavať odporúčané GuidelinesFollow American College of Sports Medicine ( ACSM ) a pokyny American Heart Association týkajúce cvičenie pre starších dospelých . Ak chcete vytvoriť silu a svaly , to 8 až 12 opakovaní každý od 8 do 10 rôznych silový tréning cvičenia 2-3 dni v týždni . Zahŕňajú ako hornú časť tela a spodnej časti tela cvičenia . Tieto cvičenia musia byť klasifikované ako mierne námahe . Použite váhu , ktorá je dosť ťažký , že sa cítite unavení na desiatom opakovaní . Keď môžete urobiť 12 opakovaní ľahko , zvýšenie hmotnosti o 2-3 libry . Dvíhanie závažia , ktoré sú príliš ľahké nebude pomôžu budovať svalovú hmotu .
2
Zložené ExercisesIncorporating cvičenia , ako sú drepy , výpady , noha lisy , lavice lisy a push - up ( Push - up môže byť vykonané pred na stenu alebo na podlahu ) , je dobré pre budovanie svalov . Pracujú viac ako jednej svalovej skupiny v dobe , takže si len potrebujete urobiť , 8 alebo 10 cvičení na prácu celé vaše telo . Ak ste nový vykonávať , je najlepšie pracovať s trénerom aspoň niekoľkých sedeniach , aby sa ubezpečil , že používate správnu formu . Ak sa vám táto cvičenia nesprávne riskujete zranenia chrbta a kĺbov . Avšak, ak sa robí správne , budete silnejší a budovať svalovú hmotu na 70 , 80 a dokonca aj vo svojich 90. rokoch .
3
Know Your ContraindicationsTalk sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom pred začatím svalu stavebné program . Ak ste mali spoločnú kĺbu , alebo trpíte chronickým ochorením , ako je diabetes , osteoporóza či artritída , tam sú cvičenia , ktoré potrebujete , aby sa zabránilo a určité opatrenia , je potrebné vziať , aby sa v bezpečí . Mnoho typov zariadení sa nachádzajú v telocvičniach je možné nastaviť tak , že obmedzujú rozsah pohybu . To je užitočné , ak sa zotavuje po operácii alebo ste mala kĺbovej náhradu a nemôže robiť plnú zlosť pohybu . Ak cvičíte na správnej úrovni a dodržiavať zásady dobrého zdvíhanie , získate svaly a výrazne zlepšiť svoje zdravie a kvalitu života .
4
Buďte realistickí pri nastavení vášho GoalsWith veku , naše telo stráca svalovú hmotu hmotnosť v procese s názvom sarkopenia . Podľa Národného inštitútu pre starnutie , a to až o 70 percent seniorov má túto podmienku . Ako sa dostanete veku 50 , budete mať stratil asi 10 percent z vašej svalovej hmoty . Za to , že budete aj naďalej strácať o 2 percentá ročne . Do veku 80 by ste mohli prísť o 40 percent vašej svalovej hmoty . Účasť na budovanie svalov programu je nevyhnutné riadiť túto podmienku . Vzhľadom k tomu , je tiež nutné si uvedomiť , že nebudete budovať svalovú hmotu tak rýchlo , ako niekto pod 30 rokov , ktorí nie sú stráca svalovú hmotu . So správnym programom budete mať zisky a budovať svalovú hmotu , ale to môže len trvať trochu dlhšie , než to bude pre mladšie zdvihákom .
5
jesť zdravú DietMake , že budete jesť stravu , ktorá je bohatá v ovocí a zelenine . Okrem toho budete potrebovať , aby ste sa uistili ste získali dostatočné množstvo bielkovín . Podľa American College of Nutrition , môže nedostatok bielkovín prispievajú k sarcopenia a inhibujú schopnosť vaše svaly " , aby získali silu . Tie by sa mali snažiť konzumovať 1,0 g bielkovín /kg /telesnej hmotnosti každý deň . Avšak , uistite sa , že ste získali nízkotučné zdroje bielkovín , najmä ak máte ochorenie srdca . Ak máte obavy o vašom príjme bielkovín pozri dietológom , ktorý môže ísť na vašich individuálnych potrieb .