činkami
Hmotnosť stroja
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Poraďte sa so svojím lekárom . Celkové hodnotenie zdravia sa odporúča u starších mužov sa zdravotnými komplikáciami a obmedzeniami .
2
zdvíhať závažia pravidelne . Zahrnúť vzpieranie vo svojom každodennom cvičení režime , bez ohľadu na váš vek . Zdvihnite činky , ako sú činky , alebo použite hmotnosť stroja budovať svalovú hmotu .
3
Warm up pred cvičením . Zabráňte zranenia fitness súvisiacich s tým , zahriatie a strečing pred vzpieranie . Prechádzka svižne dobu 5 až 10 minút , aby sa pripraviť svaly na cvičenie .
4
Zamerajte sa na rôznych miestach počas každého tréningu . Sústreďte sa na hornej časti tela jeden deň a dolnej časti tela ďalší deň , ak ste zdvíhanie závažia dvakrát týždenne . Ak sa dvíhanie závažia častejšie , môže byť telo oblastiach ďalej cielené ; . Sa zameriavajú na hrudi a ramenách jeden deň , nohy a abs na ďalší deň a biceps a triceps na iný deň
5
Zvoľte závažia a plánovať cvičenie . Kompletný 10 až 12 opakovaní každého cvičenia . Vaše svaly by mala začať cítiť mierny tlak na 9. až 11. opakovaní . Použite ťažšie váhy a vykonať minimálne 3 sady , s 10 až 12 opakovaní na cvičenie , ak vaše svaly necítim žiadnu únavu .
6
Chráňte svoje telo . Ak vzpieranie pohyb spôsobuje bolesť , ihneď prestaňte . Nepoužívajte váhy , ktoré sú príliš ťažké byť zrušená bezpečne . Starší ľudia musia prijať opatrenia , aby nedochádzalo k nadmernému namáhaniu alebo možný trhanie svalov .
7
Zvýšenie veľkosti hmotnosti postupne . Postupom času sa svaly silnejšie a cvičenia sa stane menej náročné . Aby bolo možné pokračovať v budovaní svalovej hmoty , zvýšenie hmotnosti v 5 krokoch lb .
8.
Rest . Nechajte svaly hojiť medzi tréningami , proces hojenia sám stavia viac svalov . Nepracujte rovnaké svalové skupiny 2 dni po sebe , jedna svalová skupina týždenne je ideálny . Dlhšia doba zotavenie môže byť potrebná u starších mužov . Dajte svojmu telu toľko času , koľko je potrebné k úplnému zotaveniu pred cvičením rovnakú svalovú skupinu .
9
začleniť kardiovaskulárne cvičenie do svojho denného tréningu . Brisk kardio cvičenia po dobu 20 minút denne udržuje srdce zdravé , tóny svaly a zlepšuje celkový zdravotný stav .
10
Stretch svaly . Starší ľudia sa zabráni zraneniu a zvýšiť mobilitu plne preťahovanie stuhnutých svalov pred a po každom tréningu .
11
Jedzte bielkoviny . Svaly potrebujú bielkoviny liečiť a rast --- mäso , mliečne výrobky , sója , orechy , fazuľa a proteínové koktaily sú dobrým zdrojom bielkovín .