Ako na tónovú chrbtových svalov s váhami a kapely

Existujú určité oblasti , ktoré ženy rady zamerať sa silový tréning . To zahŕňa žalúdok , boky , ramená a chrbát . Keď robíte cvičenia , tón chrbát , môžete vytvoriť krásny " V " tvar , ktorý vyzerá dobre v plavkách , alebo s hlbokým výstrihom šaty alebo top . Ak chcete pomôcť formovať zadnej potrebujete pracovať s váhami , ktoré sú dostatočne ťažké , aby ste unavení z desiateho alebo dvanásteho opakovanie . Okrem toho sa robia rôzne cvičenia ( ako protiľahlý k len jeden ) , pomôže skutočne posilniť a formovať svaly v chrbte . Veci , ktoré budete potrebovať
závažia
rúrky alebo Dynaband
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Skúste niektoré ohnuté riadky . Riadky , ktoré pracujú na hornej časti chrbta , môže byť vykonané s váhami , potrubia alebo stroje . Ak chcete použiť závažie , postaviť sa na ľavú nohu . Nakloniť dopredu a umiestnite pravé koleno a pravú ruku na stoličku alebo lavicu . Držte váhu v ľavej ruke dlaňou smerom svoje telo a nechajte hmotnosť visieť dole po ľavej strane --- a potom stlačiť vaše lopatky k sebe , ako si zdvihnúť váhu až do výšky pása . Neotáčajte sa chrbtom , ako si zdvihnúť a držať lakte blízko pri tele . Potom znížiť váhu pomaly dole .

Môžete si tiež urobiť toto cvičenie tým , že sedí na stroji , alebo tým , že balí hadice okolo bezpečnom povrchu a vytiahnite ju rovno späť s lakťami ohnuté . Pozri obrázok tu z slbfitness.com
2

Ešte lat pull - zostrelí --- táto cvičenia pracovať na hornej a strednej časti chrbta . Pohodlne sa na stroji alebo zábal kus trubičky okolo vysokej , bezpečné pole , ako je zábradlie miesto v hornej časti schodiska . Zatiahnite brušné svaly a oprel , aby vaše Chrbát musí byť rovná . Squeeze vaše lopatky k sebe , a vaše dlane smerom od vás , vytiahnite lištu na stroji alebo na potrubia do hrudníka . Potom ju zdvihnite pomaly späť, ako na obrázku tu od MunFitnessBlog.com .
3

začleniť svetre . Toto cvičenie funguje na hornej časti chrbta . Môžete ležať na lavičke na chrbte alebo ležať nad physioball . Ak používate physioball , uistite sa , že horná časť chrbta a opierky hlavy na loptu na ochranu krku . Použite jednu váhu , a podržte koniec s každým rúk . Udržať vaše brušné svaly zmluvne , zdvihnúť hmotnosť tak , že je priamo na vašej hrudi . Potom spustite ho späť nad hlavou tak ďaleko , ako môžete bez vyklenutie chrbta . Utiahnite vaše brušné svaly a priviesť ju späť na svojej hrudi , ako je uvedené tu na obrázku z iposture.com
4

Použitie na bruchu predné bočné zvyšuje pracovať celý chrbát . Ľahnite si na lavicu na brucho , alebo umiestniť physioball na podlahu , kľakol vedľa nej a odpočinku hrudníka a bradu na loptu . Držanie váhy v každej ruke , aby vaše ruky dopredu a nad hlavou . Vaše dlane by mali smerovať na podlahu , a lakte by mali byť vedľa do vašich uší . Vedenie lakte rovno , zníženie váhy na podlahu . Utiahnite svaly na chrbte a zmluvné vaše brušné svaly , zdvihnite činky späť tak , lakte sú u vašich uší . Nezdvíhajte tak vysoké , že arch chrbát . Potom spustite závažie dole s kontrolou . Môžete to urobiť cvičenie s oboma rukami dohromady , alebo jednej strane v čase , ak vaše chrbát je citlivý . Pozri obrázok tu z pureskyvaulting.com
5

Vyplňte svoj ​​tréning sa späť hyperextensions . Toto cvičenie sa zameriava na dolnej časti chrbta . Ľahnite si na lavicu alebo cez physioball tak , aby váš žalúdok je na lavicu alebo loptu a hrudník je vypnutý . Prineste si ruky za hlavu . Utiahnite vaše brušné svaly a dolnej časti chrbta . Zdvihnite hlavu , ramená a hrudník hore a oblúk chrbát mierne --- pozri obrázok tu z backtrainer.com . Potom sa pomaly nižšia . Pre viac odporu , môžete držať váhu v ruke a potom cez ruky nad hrudník .