Tri princípy pomôcť dosiahnuť rast svalovej hmoty : správne aplikovať odpor , správnu výživu a dostatok odpočinku . Váš kulturistika rutina by mala zahŕňať rovnováhu cvičenia so záťažou a odpočinku . Kulturisti obvykle trénujú na rozdelenie , čo znamená , že školenie dní a odpočinku dni sú naplánované a použité . Tento vzorec je ďalej členený , delenie Posilňovacie dni a kardio dni , ktoré sa ďalej delia do jednotlivých dní trénovať určitej časti tela . Tam je takmer nekonečný výber cvičenia a spôsobov , ako tieto dni môžu byť plánované .
Bežnou praxou
Základy fungujú najlepšie . Udržujte svoje tréningy na tri alebo štyri cvičenia na časti tela , s asi osem až 10 opakovaniach za každý set , od dvoch do troch minút odpočinku medzi každou sadu . Pondelok je zvyčajne hrudník a triceps tréningový deň , pretože tie svalové skupiny sú spojené vo svojich pohyboch . Začnite s najťažšie cvičenie prvý, voľné hmotnosti bytu bench press . Vykonajte s spotter pre bezpečnosť . Rovnako ako u všetkých cvikov , každá hmotnosť , ktorú môžete zdvihnúť viac ako predpísaných 10 opakovaniach to príliš ľahké , naopak , nič menej než osem je príliš ťažké pre telo stavebné účely . Nadväzujú na bench press s jednoručkami rozpažovanie , sklon činka lisy , alebo kľuky . Triceps poklesy , kolobežky pády a sedí svetre završujú pondelok . Utorok a štvrtok by mohlo byť kardio a brušnej školenie dní, s radom sit - up a tieseň variácií . Streda je nohy a ramená , takže drepy sú najlepšie cvičenie pre celej spodnej časti tela , nasleduje sedenie predkopávanie a zakopávanie . Plecia môžu byť trénoval sa sediaci činka ramenné lisy , a to ako predné a bočné činka zvyšuje . Piatok požaduje biceps a späť , čo znamená , že stojace alebo sediaci činka kadere a striedavé činka kadere na biceps a bentover riadkov , sťahovanie kladky a sediacich riadky na chrbte .
Odchýlky
Najzávažnejšie posilňovňa diváci držať s písomným programom pre asi šesť až osem týždňov pred zmenou rutiny , aby sa zabránilo sily a svalovej hmoty , získanie plošiny . Zmeny môžu byť k výcviku rozdelenie , čo znamená , školenia hrudník a triceps v pondelok , nohy v utorok , pričom stredy preč , ramená vo štvrtok a späť a biceps v piatok . Cez víkendy sú zvyčajne vzlietlo . Niektorí sa rozhodnú trénovať iba jednu časť tela denne každý druhý deň , takže obmedzenie týždenné cvičenie je úplne vyhnúť . Objednávka môže byť zmenená , rovnako tak nohy deň môže byť v pondelok , a tak ďalej . Ďalšie populárne metóda je " rebríky " alebo " pyramídy " , kde je jedna časť vyškolení s opakovanie schémy zostupne , dvíhanie závažia vhodné dokončiť 10 opakovaní , osem opakovanie , šesť opakovaní, štyri opakovania , a konečne dve opakovanie pred opakovaním vo vzostupnom poradí . Vždy neváhajte a bezpečne vyskúšať nové cvičenie , ale stále držať pravý a vyskúšaný základy .