jedlo
Hmotnosti ( členstvo v telocvični je užitočná , ale nie je nutné )
vody
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
navrhnúť tréningový plán . Existuje mnoho rôznych časť tela rozdelia ktoré môžete sledovať , aby získali hmotu . Niektorí by radšej štvordňový split s štyri dni a tri dni voľna v týždni . V tomto type programu, môžete rozdeliť svoje dni na jeden deň späť a biceps , jeden deň hrudník a triceps , jeden deň ramená a jeden deň nohy .
Môžete si tiež vybrať časť tela rozkol , tréning každého subjektu časť na jeden deň v týždni : chrbte , biceps , triceps , hrudník , ramená a nohy . Tento typ rozdelenia , sa odporúča len pre pokročilých osobu , ktorá má veľa času venovať sa vzdelávaniu .
Podľa fitness expert Tom venuto , najlepšie rep rozsah pre svalovú hypertrofiu je šesť až osem . Avšak , opakovanie nižšia ako šesť pomoc , aby ste silnejší , ktorý vám pomôže zdvihnúť viac , a preto zvýšenie svalovej reakcie . Venuto a ďalší odborníci odporúčajú ľuďom , ktorí chcú budovať hmotu rozdeliť svoje súbory medzi týmito dvoma rep rozsahy pre maximálny úspech .
2
dvíhať ťažké váhy . Ak chcete získať hmotu , musíte dvíhať ťažké váhy , ktoré sú náročné pre vás . Ťažké váhy stimulovať viac svalových vlákien ako ľahšie závažie - je to tak jednoduché . Viac svalovej stimulácie znamená väčší svalový rast .
3
Vypracovať nutričný plán . Najlepší tréningový plán je k ničomu , ak nechcete podporovať svalovú stimuláciu a tvrdej práce v posilňovni s správnej výživy . Po prvé , musíte jesť prebytok kalórií , ak chcete získať hmotu v hornej časti tela , alebo kdekoľvek inde .
Začnite tým , že cieľom pre kalórií prebytku o 10 percent , a sledovať , ako rýchlo získať . Ak ste získali príliš rýchlo , znížiť späť svoje prebytky . Ak nie ste získať alebo získať na mimoriadne pomaly , naraziť kalórií trochu .
4.
Rest . Svaly rastú a znova , keď ste odpočinku . Ak trénujete príliš tvrdo bez dostatočného odpočinku , nikdy nebudete dávať vaše svaly čas na opravu a prestavať .