Ako zvýšiť Moje Bench

bench press je jedným zo základných cvičení vzpieranie . To má fyzické výhody zvýšenie maximálnej sily na hrudi , triceps a hornej časti chrbta . Má tiež psychologické výhody je jedným z cvičení , ktoré posilňovňa diváci majú tendenciu chváliť najviac . Efektívna metóda pre zvýšenie svojej bench press je formát 5-3-1 , ktorý je založený na percentách vašej maximálnej jedného opakovania . Veci , ktoré budete potrebovať klipart bench press stanice
Spotter ( odporúčané)
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Určenie váhu zdvihnúť
1

Nájdite hmotnosť na bench press , že je vaša 8 až 10 maximum opakovaní .
2

Vynásobte túto váhu na opakovanie , potom podľa počtu 0,0333 a pridajte váhu . To bude určovať vaše jedno maximum opakovaní . Napríklad , ak si 150liber 10 krát budete násobiť tie dve čísla sa dostať 1500 . Toto číslo krát 0,0333 rovný 49,95 , ktorý sa pridal k pôvodnej hmotnosti vám dáva jeden opakovanie maximálne 200 libier . Vždy pamätajte na bicykli buď nahor alebo nadol na najbližší 5.
3

Vezmite si 90 percent svojho maxima jedného opakovania . To je vaša pracovná max Pokračovanie príklade by to bolo 180 libier .
5-3-1 cvičenie
4

Za prvý týždeň , začínajú so sadou piatich opakovaní na 65 rokov percent svojho pracovného max Ďalej vykonať päť opakovaní 75 percent pracovného max . A konečne , vykonávať päť opakovaní na 85 percent svojho pracovného Max . Rovnako ako u iných týždňoch , stačí len bench press raz týždenne .
5

druhý týždeň , začínajú so súborom troch opakovaní na 70 percent svojho pracovného max Ďalšie , urobiť tri opakovania na 80 percent . Posledný , urobiť tri opakovania 90 percent svojho pracovného Max .
6

V treťom týždni , začína s piatimi opakovaniach na 75 percent pracovného max Ďalšie , urobiť tri opakovania na 85 percent . Konečne , vykonajte jeden opakovaní na 95 percent .
7

Vo štvrtom týždni , vykonať sadu piatich opakovaniach s použitím len 40 percent svojho pracovného max Vykonať druhú sadu piatich opakovaní na 50 percent . Posledný , robiť päť opakovaní na 60 percent svojho pracovného Max .
8

Vykonajte toľko opakovaní , ako môžete až zlyhanie v treťom sete .
9

Pridať päť libier do svojho pracovného max po absolvovaní štvortýždňový cyklus . Opakujte tento cyklus opäť pomocou rovnakých percentuálnych s novým pracovným max .